Введение

Глава I. Теоретическое обоснование применения метода круговой тренировки для развития функциональной подготовки боксеров

1.1 Основное понятие функциональной подготовки боксеров

1.2 Основные физические качества боксеров и методы их развития

1.2.1 Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития

Глава II. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.2 Методика исследования

2.3 Организация исследования

Глава III. Опытно-экспериментальная работа по применению метода круговой тренировки для развития функциональной подготовки боксеров

Заключение

Для улучшения внутримышечной координации необходимо применять отягощения в пределах 75-100 % от максимума, доступного спортсмену в том или ином упражнении. Тренировка, направленная на совершенствование межмышечной координации, предусматривает формирование оптимальной согласованности в работе мышц, участвующих в движении, а также рационального взаимодействия мышц-синергистов и антагонистов.

При совершенствовании межмышечной координации величина отягощения должна быть близка к соревновательной. Таким образом, при совершенствовании межмышечной координации в боксе целесообразно применять небольшие отягощения. Например, можно выполнять упражнение "бой с тенью" с отягощениями в руках, величина которых (в зависимости от подготовленности спортсменов) должна быть 0,5-2,5 кг, а также передвижения в манжетах (отягощения, надетые на нижнюю часть голени), вес которых может составлять 1,5-3,5 кг для каждой ноги. Основным условием при выполнении упражнений, направленных на совершенствование межмышечной координации, является выполнение движений с соблюдением их координационной структуры (т.е. технически правильно) и со скоростью, равной соревновательной или превышающей ее. При этом обязательным является сохранение последовательности включения в работу мышечных групп и соотношения величин их напряжения.

Из средств общесиловой подготовки целесообразно применять выталкивание от груди металлической палки (весом 5-10 кг) из положения фронтальной стойки. При этом важно, чтобы после пружинящего подседа (амплитуда сгибания ног в коленных суставах должна быть около 100-120°) максимально быстро происходило отталкивание от опоры и выпрямление ног. Моменты выпрямления ног и рук должны совпадать по времени, как это происходит в реальном прямом ударе правой в голову.

Общеподготовительным средством, улучшающим межмышечную координацию у боксеров, является также метание ядер или камней (весом 3-5 кг) с соблюдением техники ударов.

Перечисленные выше упражнения целесообразно выполнять сериями по 8-15 раз; после этого в течение 10-15 сек (в быстром темпе) выполняются ударные движения без отягощений, а затем упражнения на расслабления и самомассаж мышц до восстановления работоспособности. В одном занятии может быть до 5 серий каждого из этих упражнений.

При проявлении динамической силы в боксерском поединке характер усилий может быть взрывным и быстрым ( Филимонов В.И., стр.128) . Быстрая сила характеризуется способностью мышц к быстрому выполнению движения. Она проявляется при нанесении боксером тактических ударов и финтов, а также в ложных передвижениях, мгновенных защитах, многоударных сериях. Для количественной оценки быстрой силы используются показатели скорости движения.

Для совершенствования быстрой силы применяются упражнения с относительно небольшим внешним отягощением: для рук - от 200 до 500 г, для ног - не более 1,5 кг. Особое внимание следует уделять мгновенному неожиданному выполнению тренируемого движения или серии движений.

Из числа общеразвивающих упражнений можно рекомендовать метание теннисных мячей или камней (весом до 500 г) на дальность, а также на точность попадания в мишень.

Взрывная сила проявляется в способности мышц развивать значительные напряжения за минимальное время и характеризуется отношением максимума усилия ко времени его достижения. Эффект усилия взрывного типа обусловлен четырьмя факторами: абсолютной, стартовой и ускоряющей силой мышц, а также абсолютной быстротой движения.

Так, например, в условиях ближнего боя боксеру необходим высокий уровень развития силового компонента, что позволяет мгновенно напрягать мышечные группы, участвующие в движении, и активно противостоять действиям соперника, эффективно применять защиту накладками и подставками, не избегать силовой борьбы, клинча и наносить короткие удары. При нанесении акцентированных ударов с дистанции, когда необходимо в кратчайший промежуток времени проявить максимальные усилия, требуется значительный уровень развития как силового, так и скоростного компонентов взрывной силы (Огуренков Е.И., стр.120) .

В зависимости от врожденных особенностей нервно-мышечного аппарата, характера и преимущественной направленности тренировок, у боксеров формируется тот или иной механизм выполнения ударных движений, требующий различного проявления взрывных способностей. Так, акцентированные удары игровиков выполняются по механизму баллистических движений и требуют высокого уровня развития стартовой силы, а удары боксеров-нокаутеров - по механизму небаллистических движений и, соответственно, ускоряющей силы (Филимонов В.И., стр.132) .

Особой формой проявления способностей мышц к реализации взрывного усилия является реактивная способность нервно-мышечного аппарата (там же, стр.138). Она проявляется в тех движениях, где происходит быстрое переключение с уступающего режима работы мышц на преодолевающий, т.е. после значительного механического растягивания мышц происходит мгновенное их сокращение, сопровождающееся максимальными динамическими усилиями.

Наиболее часто в боксе реактивная способность проявляется при различных неожиданных перемещениях (сайдстепах, смещению Паттерсона и т.п.), что требует специфической тренировки мышц нижних конечностей.

При совершенствовании взрывной силы наиболее эффективна динамическая работа мышц, с акцентом на преодолевающий режим.

При этом темп выполнения упражнений предельный и околопредельный. Особое внимание следует уделять мгновенному (взрывному) началу выполнения упражнения.

При совершенствовании взрывной силы величина отягощения колеблется в зависимости от подготовленности спортсмена. При использовании общеподготовительных упражнений она может достигать 70-90 % от максимума, а в специальноподготовительных - 30-50 %. В первом случае в большей степени совершенствуется силовой компонент, а во втором - скоростной.

Продолжительность выполнения упражнения при совершенствовании взрывной силы составляет 5-15 сек, а количество повторений от 6 до 12. Для того чтобы активизировать процесс восстановления, в паузах между упражнениями следует применять приемы самомассажа и упражнения на расслабление мышц, участвующих в тренируемом движении. Продолжительность пауз отдыха - 2-4 мин.

Для формирования взрывных способностей у боксеров можно рекомендовать выталкивание ядер или камней (весом 5-8 кг) с соблюдением координационной структуры удара, а также серии рубящих ударов (металлической палкой или кувалдой) по старой автомобильной покрышке. Вес отягощения при этом колеблется от 2,5 до 10 кг и обусловлен уровнем подготовленности занимающихся.

Кроме этого, можно рекомендовать упражнения на маятниковом и качельном тренажере, а также серии прыжков, отталкиваясь двумя ногами через препятствие высотой 40-80 см. Очень эффективны и прыжки на одной ноге через гимнастическую скамейку или низкое бревно (высотой до 30 см), а также преодоление 40-50 метрового отрезка прыжками на одной ноге. Отличный эффект дает использование якутских национальных прыжков - "ыстанга", "куобах", "кылыы", особенно в игровом или соревновательном методе, для поднятия эмоционального настроя тренировки.

Целесообразно также применять многоскоки с ноги на ногу (8-12 раз), регистрируя длину преодоленного участка и время его прохождения. Установка для спортсмена при выполнении этого упражнения - "максимум длины за минимум времени".

Одним из наиболее эффективных средств совершенствования скоростно-силовых качеств является "ударный" метод развития взрывной силы мышц Ю.В. Верхошанского, который целесообразно широко применять в тренировке боксеров.

Он заключается в использовании кинетической энергии тела спортсмена (или снаряда) для предварительного растяжения мышц и накопления в них дополнительного упругого потенциала напряжения, повышающего мощность их последующего сокращения в основной фазе движения. Резкое растяжение мышц является сильным раздражителем с высоким тренирующим эффектом, способствующим развитию взрывной силы мышц и их реактивной способности (Верхошанский Ю.В., стр.278) .

В практике бокса нами апробированы различные методики применения ударного метода. Боксерам следует выполнять прыжки в глубину с высоты 70-80 см в прыжковую яму или маты, с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх (или вперед) и ударом руками. Оптимальное количество прыжков в серии 8-13. Паузы между прыжками должны заполняться упражнениями на расслабление мышц ног и продолжаться не более 15 сек, а паузы отдыха между сериями заполняют ходьбой, идеомоторной подготовкой к правильному выполнению следующего упражнения и продолжаются 5-8 мин. Объем прыжковой нагрузки в одной тренировке может составлять 30-60 спрыгиваний. Обязательным условием является разминка для мышц ног перед выполнением прыжков в глубину.

При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание занимающихся на мгновенном отталкивании от опоры и максимально высоком (или далеком) выпрыгивании. Специализированный вариант ударного метода - спрыгивание левым или правым боком и приземление в положении основной боксерской стойки (60-80 % веса тела приходится на сзади стоящую ногу). После приземления мгновенно выполняется отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом вперед. Для выравнивания двигательной асимметрии и расширения технических возможностей атлета целесообразно выполнять данное упражнение, приземляясь в положение левосторонней и правосторонней стойки.

Для совершенствования акцентированных ударов на отходе упражнение выполняется аналогично, но спрыгивание осуществляется спиной вперед. При этом во время приземления в стойку большая часть веса тела приходится на впереди стоящую ногу. После приземления выполняется резкое отталкивание впереди стоящей ногой и наносится прямой удар "задней" рукой с одновременным шагом назад - в сторону.

Для совершенствования акцентированных боковых ударов и ударов снизу необходимо приземляться во фронтальную стойку, равномерно распределяя вес тела на обе ноги или сосредоточивая его преимущественно на какой-то одной ноге. Затем выполняется резкое отталкивание стоп, сопровождающееся распрямлением ног и нанесением удара сбоку или снизу.

Учитывая техническую сложность специализированного варианта ударного метода, а также преимущественную нагрузку на одну из конечностей, высота для прыжков может быть снижена до 60 см.

Данный метод целесообразно применять только в старшей возрастной группе занимающихся. Упражнения ударного метода предъявляют чрезвычайно высокие требования к мышцам и связкам нижних конечностей, поэтому их следует применять только после предварительной силовой и скоростно-силовой подготовки мышц ног.

Ударный метод можно также применять непосредственно для совершенствования взрывной силы мышц рук. Для этого необходимо выполнять отталкивание груза, движущегося навстречу спортсмену подобно маятнику. Следует отталкивать груз из положения боевой стойки и стремиться при этом сохранить координационную структуру боксерского удара (например, в паре с тренером на боксерском мешке, когда тренер выполняет толкание на спортсмена снаряда и удерживает после отталкивания его спортсменом).

Необходимо подчеркнуть, что тренировку, направленную на совершенствование скоростно-силовых качеств у боксеров, необходимо проводить не реже 2 раз в неделю. Указанные средства необходимо применять в комплексе, а также в сочетании с общеразвивающими упражнениями, принятыми в практике бокса, и в соответствии с общими методическими принципами развития скоростно-силовых качеств.

На предсоревновательном этапе подготовки прыжки в глубину и упражнения на тренажерных устройствах нужно применять как заключительное средство в ряду специальноподготовительных упражнений. Их применение следует прекратить не позже чем за 10 дней до начала соревнований.

Ранее отмечалось, что реактивная способность - это специфическая форма проявления способности мышц к реализации взрывного усилия, требующая особых средств и методов тренировки. В практике бокса реактивную способность мышц целесообразно развивать с помощью упражнений, в которых происходит быстрое переключение с уступающего режима работы на преодолевающий. Примером таких упражнений могут быть многоскоки (с ноги на ногу, на одной и обеих ногах), выполняемые на дальность приземления и лимитируемые по времени (5-10 сек). Целесообразно применять и серии вертикальных прыжков на месте с установкой "максимально быстро-высоко" с махом руками и без него. Указанные выше упражнения можно выполнять также с отягощениями: на ногах (до 1,5 кг на каждой) и на поясе (до 5 кг).

Эффективны серии по 10-15 прыжков в глубину, выполняемые сверху-вниз по ступенькам стадиона; при этом высота ступенек должна быть 20-40 см. Можно рекомендовать также серии прыжков, отталкиваясь обеими ногами, через препятствия высотой до 50 см. В качестве препятствий можно использовать старые автомобильные покрышки, вкопанные вертикально в землю на расстоянии 1 м друг от друга.

Для развития реактивной способности мышц верхних конечностей следует использовать сгибания и разгибания рук в упоре лежа, выполняемые в виде резких отталкиваний от опоры с хлопком в ладоши в фазе полета. Кроме этого, целесообразно применять такое упражнение: один из партнеров удерживает ноги другого за голени и последний перемещается вперед, выполняя прыжки на руках. При этом угол сгибания рук и локтевых суставах должен быть не меньше 90°. Обычно используется игровым методом в виде силовой эстафеты.

Следует отметить, что в боксе, характеризующемся комплексным проявлением двигательных качеств, не существует интегрального силового показателя, который бы наиболее полно отражал уровень физической подготовленности спортсмена. Успех соревновательной деятельности во многом обусловлен рациональным соотношением уровней развития силовых и скоростно-силовых способностей, совершенствованию которых в тренировочном процессе необходимо уделять постоянное внимание. Соотношение этих уровней у боксеров разных технико-тактических типов (темповиков, игровиков, нокаутеров, универсалов) различно. Однако на основе анализа научно-методической литературы и практического опыта можно рекомендовать для тренировки боксеров следующие величины отягощений и количество повторений в силовых упражнениях (таблица №1).

При выполнении упражнений с предельными и околопредельными отягощениями (метод максимальных усилий) необходимо достичь максимума мышечных напряжений, поэтому нагрузка должна приходиться на основные группы мышц.

Упражнение выполняется не более 3 раз. Примерами таких упражнений могут быть жим штанги лежа, приседания и выпрыгивания из полуприседа со штангой на плечах.

Паузы отдыха между сериями повторений должны быть в пределах 2-3 мин. Упражнения с большими и умеренными отягощениями выполняются в высоком темпе (метод повторных усилий). В одном случае повторение упражнения выполняется до наступления выраженного утомлении и отказа спортсмена от продолжения тренировочной работы ("до отказа").

В другом случае величина нагрузки дозируется таким образом, что бы можно было выполнить упражнение в высоком темпе 7-11 раз.

Величина отягощения и количество повторений в силовых упражнениях боксеров

Таблица 1. (По Филимонову В.И., стр.135)

Упражнения с большими и умеренными отягощениями эффективны для увеличения силы мышц и роста мышечной массы. Следует помнить, что в заключительной части тренировочной работы, выполняемой на фоне утомления, происходит дополнительная концентрация напряжения, сопровождающаяся усилением анаэробных процессов в мышцах, что и стимулирует рост мышечной массы.

Тренировка со средними, малыми и незначительными величинами отягощений (метод динамических усилий), выполняемая с околомаксимальной и максимальной скоростью, улучшает скоростно-силовые способности, а также повышает силовую и скоростную выносливость.

Методика совершенствования скоростно-силовых способностей в боксе предусматривает выполнение движений с установкой "максимально сильно-быстро" от 4 до 20 раз. Однако известно, что продолжительное воздействие одинакового по силе и частоте раздражителя приводит к снижению возбудимости клеток мозга и, как следствие этого, снижается их ответная реакция. В связи с этим, для неоднократного выполнения максимально сильных и быстрых движений спортсмену необходимо значительное волевое напряжение или биологический стимулятор, т.е. смена величины отягощения (последний не требует больших затрат нервной энергии, и поэтому более предпочтителен).

Таким образом, для совершенствования скорости движений у боксеров метод повторных усилий малоэффективен; необходимо применять вариативный метод, предусматривающий постоянное чередование отягощений разного веса. Для развития силы целесообразен метод максимальных и повторных усилий.

Различные режимы работы и манеры ведения боя боксёров требуют разнообразного проявления силы, особенно при выполнении ими ударных действий.

Так, боксёру - "темповику" необходима сила, которая позволяет ему наносить серии быстро чередующихся сравнительно не сильных ударов, преодолевая свои инерционные усилия и сопротивление противника.

У боксера - "нокаутера", наоборот, основной чертой является способность наносить сильный, акцентированный удар с предельной или околопредельной силой "взрывного" характера.

Проявление медленной силы, особенно при непосредственном соприкосновении с противником в момент силовой борьбы и физическом "подавлении" противника, свойственно боксёру - "силовику".

Боксёр - "игровик" принимает защитное положение до и после на несения удара, и поэтому у него уменьшается возможность проведения максимально сильного удара. Эффекта в ударных действия он достигает за счет быстрых и точных ударов с развитием "взрывного" импульса в начале удара.

Так как характер проявления силы в боксе различен (взрывная, быстрая, медленная сила), в практической деятельности спортсмену необходимо использовать соответствующие средства и методы для воспитания каждого вида силы, уделяя основное внимание тем из них, которые соответствуют его индивидуальному стилю.

Воспитание силы боксёра должно идти по двум направлениям :

1. Широкое использование общеразвивающих силовых упражнений на гимнастических снарядах и без них, упражнений с отягощениями, в сопротивлении с партнером и т.д.

2. Воспитание силы средствами специально-подготовительных и специальных упражнений. К их числу относятся упражнения в непосредственном преодолении сопротивления противника в виде отталкивания (борьба "пуш-пуш"), элементы силового удержания соперника, борьбы и т.п., преодоление инерции собственного тела при защитах и при переходе от защит к уда рам и наоборот; воспитание силы удара на мешках, лапах, в паре с противником и т.д.

Для воспитания способности основных мышц боксёра быстро (мгновенно) развивать усилия, вплоть до максимальных, могут быть использованы метания и толкания камней, ядер, набивных мячей разного веса, упражнения с гантелями, эспандерами, работа с топором, лопатой, молотом, упражнёния со штангой и др.

Различают два метода воспитания силы боксёра, аналитический и целостный (Шатков Г.И., Ширяев А.Г., стр.96) .

Целостный метод является основным в воспитании специальной силы боксёра. Он характеризуется одновременным совершенствованием как основных силовых возможностей боксёра, так и его специальных навыков.

К числу упражнений, направленных на совершенствование специальной силы боксёра целостным методом в рамках освоенного навыка, относятся специально-подготовительные и специальные упражнения с отягощениями (свинцовыми утяжелителями, гантелями облегченного веса и др.): "бой с тенью", упражнения на мешках, лапах и других снарядах, усложнённое выполнение имитационных упражнений в воде и т.п.

Аналитический метод упражнений позволяет избирательно воспитывать силу отдельных мышечных групп, несущих основную нагрузку. Например, эффективным средством воспитания силы мышц - разгибательной руки, несущих основную нагрузку при ударах, являются скоростно-силовые упражнения с отягощениями различного веса (гантелями, набивными мячами и др.), гимнастические упражнения в быстром отжимании в упоре, упражнения рывкового и толчкового характера со штангой, силовыми блоками и т.п.

Наиболее эффективным средством воспитания у боксёра взрывной и быстрой силы как целостным, так и аналитическим методом являются упражнения с оптимальными отягощениями, которые должны выполняться с максимально возможным ускорением. Боксёр должен подбирать величину отягощения, учитывая весовую категорию и уровень своей подготовленности. При воспитании силы с помощью упражнений с отягощениями боксёру следует повторять задание до тех пор, пока скорость движения не станет заметно падать, не нарушится структура движения. После этого боксёру необходимо проделать упражнения на расслабление и активное растягивание участвовавших в предыдущем движении мышц. Затем многократно повторить те же движения с максимальной быстротой и структурной точностью, характерной для специального движения, используя эффект силового последствия.

Различают общую и специальную быстроту спортсмена. Общая быстрота - это способность проявления скорости в самых разнообразных движениях, например в спринтерском беге, спортивных играх и т.д. Общая быстрота проявляется в быстром начале движения, скорости неспецифического пере движения спортсмена, быстром выполнении одиночных и частых движений, в способности мгновенно переключаться от одних движений к другим. Специальная быстрота боксёра проявляется в латентном времени реакции, времени выполнения одного удара, максимальном темпе выполнения серии ударов, скорости передвижения. Тесная связь между общей и специальной быстротой обычно проявляется у спортсменов младших разрядов на ранних этапах их спортивного становления. По мере роста спортивного мастерства и квалификации спортсмена "перерос" тренированности с общеразвивающих упражнений на специальные уменьшается.

В условиях поединка боксёр обычно сталкивается с комплексным проявлением всех форм быстроты (быстротой одиночных и серийных ударов, передвижений, быстротой принятия защиты).

Между перечисленными формами скорости боксёра не существует переноса тренированности.

Тренировка, направленная на совершенствование скоростных возможностей в движениях одной формы, будет мало влиять на скорость выполнения движений, относящихся к другим формам. Условия же соревновательного боя требуют от соперников максимального проявления скоростных качеств одновременно всех перечисленных форм.

В основе аналитического метода воспитания быстроты боксёра лежит избирательное и целенаправленное совершенствование отдельных форм быстроты: так называемой быстроты одиночных ударов, серии ударов, скорости передвижения, времени защитной реакции и т.д.

Целостный метод направлен на комплексное улучшение этих скоростных качеств боксёра при выполнении им сложных технических действий в условиях непосредственного контакта с противником.

1.2.2 Выносливость и пути ее развития

Перейдем к рассмотрению функциональных способностей боксера, высокий уровень развития которых проявляется в его общей и специальной выносливости . Физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности атлета, а специальной выносливости - преимущественно анаэробные возможности. Для расширения дыхательных возможностей боксеров используются кроссовый бег, лыжные гонки, плавание, гребля, баскетбол, ручной мяч, упражнения со скакалкой, "работа на дороге" и др.

Главным условием при выполнении этих упражнений является умеренная интенсивность. Частота сердечных сокращений при выполнении упражнений аэробного воздействия должна находиться в пределах 130-150 уд/мин и не превышать порог анаэробного обмена (150 уд/мин).

Для совершенствования выносливости у боксеров очень эффективны упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности. Примерами таких упражнений являются спортивные и подвижные игры, выполняемые с переменной интенсивностью. Частота сердечных сокращений при выполнении этих упражнений может достигать 190 уд/мин.

Согласно исследованиям специалистов, упражнения аэробно-анаэробной направленности активно способствуют улучшению сердечной деятельности атлета, что, в свою очередь, увеличивает максимальное потребление кислорода (МПК), являющегося основным показателем общей выносливости спортсмена.

Функциональная подготовка боксера должна занимать значительное место на первом этапе подготовительного периода; в это время закладываются основы общей выносливости спортсмена. Боксеры высокой квалификации должны сравнительно легко пробегать кросс 6-10 км в равномерном темпе. Длительный непрерывный бег вырабатывает у спортсменов "умение терпеть", т.е. способствует также тренировке волевых качеств боксера. На общеподготовительном этапе целесообразно широко использовать "работу на дороге" - длительный бег с разной скоростью по пересеченной местности (лучше в лесу) и чередование бега с различными общеразвивающими и специальными упражнениями. Такая тренировка носит аэробно-анаэробный характер.

Исследованиями установлено, что дыхательные возможности спортсменов имеют относительно малую специфику и не зависят от вида выполняемых упражнений. Однако следует учитывать, что перенос общей выносливости возможен лишь в упражнениях, сходных по характеру выполнения тренировочной работы.

Под специальной выносливостью в спорте понимается выносливость атлета по отношению к специфической (соревновательной) деятельности. В боксе специальная выносливость обусловлена силовой и скоростной выносливостью.

Скоростная выносливость боксера проявляется в способности многократно выполнять быстрые движения на протяжении всего поединка. Развитие скоростной выносливости зависит от способности организма к алактатному и гликолитическому обеспечению мышечной деятельности в анаэробных условиях. Исходя из этого, для развития скоростной выносливости у боксеров целесообразно применять интервальный метод.

Для повышения алактатной способности многократно чередуются кратковременные спурты (ускорения), выполняемые с максимальной скоростью, и работа в среднем и низком темпе. Так, например, во время выполнения упражнений на легких снарядах или со скакалкой через каждые 20-25 сек выполняются 10-15-секундные ускорения.

В конце раунда пульс должен быть в пределах 150-180 уд/мин, а после отдыха 1-2-мин - не ниже 130 уд/мин.

В зависимости от уровня подготовленности занимающихся и задач этапа подготовки можно провести в одной тренировке от 3-6 таких "интервальных раундов". При этом спурты выполняются с установкой на максимальное количество нанесенных ударов и передвижений.

Такие кратковременные упражнения, выполняемые с максимальной интенсивностью, преимущественно развивают анаэробные алактатные способности атлета. Для развития гликолитической способности продолжительность спуртов должна быть увеличена до 25-45 сек, а интервалы отдыха, заполненные тренировочной работой малой интенсивности, постепенно сокращаются с 50 до 10 сек. Частота пульса при такой работе должна увеличиваться с каждым спуртом.

Описанные выше методики развития скоростной выносливости различаются следующим образом. В первом случае выполняются короткие спурты интенсивной работы, а интервалы отдыха между ними непродолжительны. Во втором случае спурты длиннее, а более продолжительные интервалы отдыха постепенно сокращаются во времени.

Силовая выносливость боксера проявляется в его способности противостоять утомлению и не снижать мощность скоростно-силовых усилий на протяжении всего поединка.

Для совершенствования силовой выносливости можно использовать оба описанных выше варианта тренировки, однако следует выполнять удары по тяжелым снарядам с установкой "максимально сильно-быстро".

Очень эффективны тренировки на снарядах в тяжелых перчатках (12-16 унций), а также выполнение ударов по мешку с отягощениями в руках (весом 350-500 г).

Целесообразно выполнять упражнения со скакалкой в утяжеленной обуви, а имитационное упражнение "бой с тенью" - с отягощениями на ногах и в руках.

При развитии силовой выносливости у боксеров можно использовать укороченные раунды (1,5 мин), в течение которых удары по тяжелым снарядам выполняются с интенсивностью и мощностью, близкими к максимуму. Такие упражнения вырабатывают у боксера стереотип высокоинтенсивной скоростно-силовой работы и учат его "выкладываться" в пределах ограниченного времени, моделируя ситуацию "концовок" в соревновательных раундах.

При использовании в тренировке 2-минутных раундов (для совершенствования силовой выносливости) удары следует выполнять с переменными интенсивностью и мощностью. Целесообразно при этом постепенно уменьшать интервалы отдыха между раундами - от 1 мин до 20 сек. В связи с тем, что большие объемы тренировочной работы специальной направленности зачастую приводят к повышению психической напряженности и утомлению и, как следствие, снижению дееспособности боксера, необходимо на специально подготовительном этапе целенаправленно применять общеподготовительные средства тренировки, соответствующие по механизму энергообеспечения специальным средствам.

С учетом вышеизложенного, в подготовке боксеров следует широко применять беговые упражнения , выполняемые повторным и интервальным методами.

Напомним, что в интервальном методе тренировки многократное выполнение упражнения с короткими паузами отдыха не обеспечивает полного восстановления перед очередным повторением, паузы отдыха строго дозированы, а тренирующее воздействие на организм происходит как во время работы, так и в периоды отдыха. В повторном методе паузы отдыха произвольны, т.е. перед каждым новым выполнением упражнения спортсмен отдыхает до восстановления работоспособности. Тренирующее воздействие на организм обеспечивается преимущественно в периоды работы, а также путем суммации следовых процессов от каждого повторения.

Многократное пробегание 100-метровых отрезков с установкой "максимально быстро", интервалы отдыха - 45-90 сек значительно увеличивает объем сердца и улучшает аэробный обмен в тканях. Оптимальная ЧСС после выполнения упражнений 180-190 уд/мин. Продолжительность пауз отдыха, заполняемых боем "с тенью" и упражнениями на расслабление, должна быть такой, чтобы перед началом нового упражнения ЧСС была не более 130 уд/мин. Количество повторений упражнений - 10-12. Тренировка прекращается, если в конце пауз отдыха ЧСС превышает 130 уд/мин.

Пробегание коротких отрезков усиливает анаэробные превращения в тканях. С другой стороны, накопление продуктов анаэробного распада стимулирует процессы аэробного обмена в период отдыха. Таким образом, наиболее высокие показатели сердечной деятельности и потребление кислорода наблюдаются во время пауз отдыха. При такой форме тренировки максимальный уровень аэробных функций поддерживается дольше, чем при непрерывной работе.

Интервальная тренировка в беге на средние дистанции (400 м и 800м)

Интенсивность бега должна обеспечить увеличение ЧСС до 180-190 уд/мин; в паузах отдыха пульс должен быть не ниже 130-140 уд/мин. Механизм адаптации организма к данным упражнениям аналогичен рассмотренному выше, однако следует отметить, что эта форма тренировки предпочтительнее, чем тренировка на коротких отрезках в плане развития общей выносливости (аэробных способностей). Количество повторений упражнений в одной тренировке у боксеров составляет 10 х 400 м или 5 х 800 м.

Серийная интервальная тренировка.

Пробегание на максимальной скорости коротких отрезков - в одной серии 5-10 спуртов. Можно рекомендовать следующую схему выполнения упражнения: 10 спуртов по 10 м; 10 по 15 м; 10 по 20 м или 5 по 10 м; 5 по 15 м; 5 по 20 м; 5 по 15 м; 5 по 10 м. Интервалы между спуртами - 3-5 сек. Интервалы отдыха между сериями (3-4 мин) следует заполнять упражнениями на расслабление, дыхательной гимнастикой, имитацией ударных и защитных движений. Необходимо следить, чтобы пульс в конце паузы отдыха находился в пределах 110-120 уд/мин.

Такая форма тренировки совершенствует преимущественно регуля-торные механизмы, обеспечивающие в процессе работы быстрое приспособление аэробных функций организма. Может использоваться в качестве самостоятельной тренировки, а также в виде разминки.

Интервальный спринт

Пробегание с максимальной скоростью 30-60-метровых отрезков (с небольшими интервалами отдыха). Для совершенствования силовой выносливости (анаэробных алактатных способностей) интервалы отдыха между упражнениями должны быть 2-3 мин, а серия состоять из 3-5 повторений. Целесообразно выполнять до 5 серий таких упражнений с интервалами отдыха между сериями до 5-6 мин. Паузы отдыха целесообразно заполнять упражнениями "школы бокса".

Для совершенствования скоростной выносливости (анаэробных гли-колитических способностей) необходимо увеличить количество повторений в серии до 6-10. При этом с каждым повторением будут накапливаться следы недовосстановления и усиливаться гликолитический процесс.

Повторно-интервальная тренировка

Пробегание с максимальной скоростью дистанции 1000 м. Количество повторений в серии - 3-5, продолжительность интервала отдыха между упражнениями - до 10 мин. Последний выбирается с таким расчетом, чтобы каждое повторение обеспечивало возможность возрастающего воздействия на анаэробные гликолитические функции.

С учетом принципов интервальной и повторной тренировки нами предлагается специализированный вариант применения беговых упражнений в качестве комплексного средства развития функциональных способностей боксера.

Методика выполнения упражнений такова: после 10-15-минутной разминки спортсмены пробегают пять 100-метровых отрезков; интервалы отдыха (1,5-2 мин) заполняются упражнениями на расслабление и имитацией ударных и защитных движений. При этом результат пробегания каждого отрезка должен быть в пределах 12,8-13,6 сек (12,8-13,0 сек - отлично; 13,1 - 13,3 сек - хорошо; 13,4-13,6 сек - удовлетворительно). Затем после отдыха (5 мин) кикбоксеры пробегают три отрезка по 800 м с интервалами отдыха 1 мин.

При этом результаты бега должны укладываться в следующие диапазоны:

первый отрезок - 2 мин 30 сек - 2 мин 40 сек;

второй отрезок - 2 мин 40 сек - 2 мин 50 сек;

третий отрезок - 2 мин 50 сек - 3 мин.

Для достижения высокого уровня выносливости необходима определенная система выбора упражнений и их организации. Экспериментальные исследования показали, что общая выносливость боксёра улучшается, если в тренировке используются специальные упражнения, которые вызываю наибольшие энергетические сдвиги и выполняются при значительной "пульсовой стоимости", равной примерно 180 уд/мин. (спарринги, вольные и условные бои, работа в парах по совершенствованию технико-тактического мастерства, работа на мешках). Эффективное средство повышения выносливости в тренировке - увеличение раунда до 5 минут и более.

Для совершенствования специальной выносливости, которая проявляется в способности боксёра выполнять интенсивную работу максимальной мощности, в основном применяются специальные и специально - подготовительные упражнения (спарринги, условные и вольные бои, упражнения на снарядах, спурты, "бой с тенью", упражнения с партнером в парах без перчаток, с набивными мячами, в передвижениях и др.).

Основной путь в совершенствовании специальной выносливости за счёт подбора специальных тренировочных упражнений - интенсификация деятельности боксёра в упражнениях в вольном и условием боях (за счет частой смены партнёров, ведения ближнего боя, увеличения, трудности заданий и др.), в упражнениях с мешком боксёр выполняет с максимальной скоростью и интенсивностью в течение одного раунда 10 - 15 взрывных коротких серий (длительностью от 1 до 1,5 с каждая), а в промежутках между сериями (10 - 15 с) - действия в спокойном темпе. Затем следует отдых 1,5 - 2 мин, после чего боксёр вновь выполняет упражнение с мешком (всего 3 раунда),

Для совершенствования другой стороны выносливости применяются упражнения, во время которых непрерывная интенсивная работа (нанесение ударов по мешку, лапам, груше в течение 20 - 30 с) чередуется с работой в замедленном темпе (в течение 40 - 60 с).

При воспитании выносливости боксёров большое значение имеет постановка правильного дыхания. Дыхание боксёра должно быть непрерывным и достаточно глубоким. Обнаружено, что режим дыхания с акцентом на выдохе при сильных ударах является самым эффективным. Это способствует не только лучшей вентиляции легких, но также увеличивает силу ударов.

1.2.3 Методики повышения функциональной подготовки боксеров

На различных этапах подготовки боксеров необходимо варьировать объемы интенсивной и малоинтенсивной нагрузки. В практике подготовки боксеров применяется следующее распределение тренировочных средств по зонам интенсивности:

I зона - ЧСС до 150 уд/мин;

II зона - до 180 уд/мин;

III зона - свыше 180 уд/мин.

Рассмотрим специальные методические приемы, способствующие повышению уровня физической работоспособности у боксеров:

· уменьшение продолжительности раундов с увеличением интенсивности;

· увеличение продолжительности тренировочных раундов;

· сокращение интервалов отдыха;

· многократное повторение соревновательных отрезков (например, 3-4 раза выполнить работу в 5 раундов по 2 мин с перерывом между раундами 1 мин и паузами отдыха между отрезками 4-6 мин);

· деление раунда на интервалы интенсивной работы и активного отдыха;

· упражнения условного боя с двумя соперниками одновременно;

· частая смена соперника в раунде и в тренировке;

· моделирование соревновательных поединков в условиях тренировки;

· спуртовая работа в начале, середине и в конце раунда;

· многораундовая работа (15-20 раундов) на снарядах, с партнером, со скакалкой;

· упражнения на тяжелых снарядах в постоянно меняющемся темпе;

· длительное выполнение специальноподготовительных упражнений в ритмоскоростных режимах, соответствующих соревновательным.

При этом, применяя спурты и укороченные раунды, необходимо учитывать следующее: тренировочные задания продолжительностью до 20 сек, выполняемые с максимальной интенсивностью, совершенствуют алактатный механизм энергообеспечения; тренировочная максимальная работа продолжительностью от 30 сек до 1,5 мин - лактатный (гликолитический) механизм.

При обучении и совершенствовании техники бокса необходимо уделять большее внимание тренировке скоростно-силовых способностей мышц ног, являющихся важным фактором эффективности удара и формирования рациональной техники ударных движений.

В этой связи в процессе скоростно-силовой подготовки боксеров-новичков и спортсменов высокой квалификации - необходимо шире использовать метод сопряженного воздействия, который позволяет одновременно формировать (совершенствовать) двигательные навыки и физические качества. При этом для совершенствования рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение можно рекомендовать расчленение ударного движения и тренировки отдельных его фаз (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки). Для этих целей можно использовать выталкивание ядер и камней (весом 3-5 кг) из положения боевой стойки, искусственно увеличивая подсед на сзади стоящую (толчковую) ногу при совершенствовании прямых ударов. Отработку боковых ударов и ударов снизу целесообразно проводить с отягощениями, закрепленными на поясе или плечах (в виде мешка с песком весом 3 - 10 кг), а также с гантелями в руках (весом 1 - 2 кг). Для тренировки мышц верхнего плечевого пояса эффективен следующий комплекс упражнений: после 10-15-минутной разминки мышц выполняется лазание по канату (шесту) без помощи ног - 3-5 м; расслабление мышц рук - 5-10 сек и нанесение прямых ударов левой-правой рукой с установкой "максимально быстро-сильно" из положения сидя: 20 ударов свободными руками,20 ударов с отягощениями (весом 0,5-2 кг) и 20 ударов свободными руками; пауза отдыха (3-5 мин) заполняется упражнениями на расслабление и самомассажем мышц рук.

В случае отсутствия каната (шеста) лазание можно заменить подтягиванием на перекладине, выполняемым в следующем режиме: медленное подтягивание (в течение 3-5 сек), соскок; повторить 10-15 раз. Комплекс повторяется дважды, но в одном случае после лазания выполняются удары снизу из положения стоя на коленях, а в другом - удары сбоку из положения сидя. Завершается тренировка заключительной гимнастикой (15 мин), включающей упражнения на расслабление, растягивание мышц рук (висы на кольцах и перекладине) и упражнениями на дыхание.

В качестве подготовительных и общеразвивающих упражнений, способствующих совершенствованию скоростно-силовых и взрывных способностей мышц ног, можно рекомендовать якутские национальные прыжки "ыстанга", "куобах", "кылыы", прыжки через нарты, различные прыжки (на дальность с места и с разбега), многоскоки на носках (на одной ноге, с ноги на ногу и на обеих ногах), выпрыгивания вверх (из упора присев и полуприседа), прыжки в глубину через препятствия, прыжки на месте с быстрой сменой ног вперед-назад, подскоки и приседания с отягощением на поясе или плечах и без отягощения, серии прыжков внутрь автомобильной покрышки, лежащей на полу, и обратно и т.д.

В недельном цикле допустимо включать в тренировку (2-4 раза) различные виды прыжков, количество которых в одном занятии может колебаться от 20 до 60. Прыжки целесообразно выполнять сериями: по 10-15 раз - для совершенствования быстрой силы и по 18-25 раз - для совершенствования силовой выносливости. Паузы отдыха между сериями (5-8 мин) необходимо заполнять упражнениями на расслабление и самомассажем мышц ног.

Хороший эффект дает выталкивание от груди вперед-вверх металлической палки или грифа от штанги, выполняемое из положения фронтальной стойки, после пружинящего подседа.

Важное значение при этом имеет взрывное отталкивающее разгибание ног в коленных суставах, совпадающее по времени с акцентированным разгибанием рук в локтевых суставах (т.е. синхронное разгибание рук и ног). Это упражнение следует выполнять сериями по 3-5 подходов: по 5-10 выталкиваний палки (грифа) - для совершенствования быстрой силы, по 15-20 выталкиваний - для совершенствования силовой выносливости. После завершения серии выталкиваний необходимо расслабить руки и ноги (в течение 5-10 сек) и выполнить соответственно 10 или 20 прямых ударов левой - правой из фронтальной боевой стойки. При этом нужно делать акцент на максимально быстрое нанесение ударов.

Эффективным упражнением является имитация защит с помощью движений ног и туловища (отскок, шаг в сторону, уклон, отклон, нырок) с последующим мгновенным контратакующим ударом. Защитные движения выполняются в разные стороны, а удары левой и правой с отягощениями в руках (весом 0,2-2 кг). При совершенствовании защитных движений с помощью ног и быстроты передвижений целесообразно это упражнение выполнять с отягощениями на каждой ноге (весом 0,5-2,5 кг). После выполнения серии, состоящей из 10-15 комбинаций (защита-удар), необходимо расслабить мышцы (в течение 20-30 сек) и выполнить максимально быстро серию комбинаций без отягощения.

Возможны варианты этого упражнения при выполнении комбинации по типу "удар-защита-удар". Основное внимание при совершенствовании акцентированного удара следует обращать на максимально быстрое отталкивание сзади стоящей ногой и рациональную последовательность включения звеньев тела в ударное движение. Это гарантирует эффективный режим мышечной деятельности и максимальную концентрацию усилия в момент ударного взаимодействия.

Выше отмечалось большое значение аэробно-анаэробных упражнений в подготовке боксеров. Необходимо отметить, что такая тренировка должна выполняться достаточно длительно, что позволяет во время работы полнее исчерпать запасы мышечного гликогена, чтобы затем существенно повысить его уровень в фазе суперкомпенсации. Кроме этого повышается уровень креатинфосфата и миоглобина мышц, обеспечивая, тем самым, увеличение кислородной емкости крови.

Таким образом, непрерывная (длительная) переменная тренировочная нагрузка оказывает более глубокое воздействие на организм боксера, чем равномерная работа. При этом величина физиологических сдвигов зависит от характера упражнений (интенсивности ускорений) и суммации следовых явлений утомления от каждого из них.

Ценность непрерывной переменной тренировочной нагрузки в том, что смена интенсивности работы требует постоянного переключения функций на новые уровни, т.е. тренируется быстрота переключений и скорость врабатывания (Остьянов В.Н., Гайдамак И.И. стр.189) . Хороший эффект дает "работа на дороге" - длительный бег на свежем воздухе в сочетании с ускорениями и различными скоростно-силовыми упражнениями.

1.3 Возрастные особенности юношеского спорта

Особенности биологического развития детей школьного возраста учитываются в физиологической периодизации: подростковый возраст по этой периодизации наступает с 13 лет у мальчиков. С 17 лет у мальчиков начинается юношеский возраст. Каждой возрастной группе детей свойственны особенности строения и функций систем организма и психологические особенности, учет которых необходим для рационального физического воспитания.

Позвоночный столб - основная часть опорного аппарата туловища ребенка - в младшем школьном возрасте отличается большой гибкостью, неустойчивостью основных изгибов - грудного и поясничного. Однако полное срастание костных эпифизарных дисков с телом позвонка продолжается от 15 до 24 лет. Эластичный связочный аппарат, толстые межпозвоночные хрящевые диски и слаборазвитая мускулатура мышц спины может вызвать деформацию позвоночных изгибов у детей младшего школьного возраста. Неправильная посадка за партой, ношение тяжестей в одной руке, а также физические упражнения с односторонней нагрузкой способствуют деформации позвоночных изгибов, боковым искривлениям или образованию сутулой спины (Данько Ю.И., стр.13) .

Скелет верхних и нижних конечностей формируется у детей разными темпами. Окостенение рук заканчивается раньше, чем ног. Так, к 13 годам завершается окостенение запястных и пястных отделов рук. Срастание первичных (возникающих внутриутробно) и вторичных ядер окостенения рук продолжается в период с 16 до 25 лет.

Процесс формирования скелета (слияние первичных и вторичных зон окостенения) завершается только к 25 годам. Поэтому весь школьный период развития ребенка должен находиться под постоянным педагогическим и врачебно-физиологическим контролем.

С возрастом изменяется абсолютная величина мышечной массы, ее относительный вес, а также морфологическая структура мышц. Существенные изменения претерпевает микроструктура мышц: увеличивается число миофибрилл - сократительных элементов мышечных клеток, повышаются их энергетические запасы, снижается количество воды. Становятся более прочными связки, удлиняются сухожилия мышц.

Формирование двигательной функции у детей школьного возраста определяется не только и не столько созреванием опорно-двигательного аппарата, сколько степенью зрелости высших центров регуляции движений. К началу школьного периода нервные центры подкорковой регуляции движений, обеспечивающие преимущественно тонические влияния, составляют по абсолютному объему 94 - 98% нервных ядер взрослого человека. Корковое же представительство двигательного анализатора составляет только 75-85% взрослого человека. Созревание коркового центра двигательного анализатора завершается значительно позже, чем периферического аппарата мышечной чувствительности. К окончанию периода полового созревания основные показатели двигательной функции достигают близких к предельным значений и без специально направленных упражнений существенно не изменяются.

В подростковом и младшем юношеском возрасте отмечаются высокие темпы роста в длину, увеличиваются вес тела и мышечная масса. С 13 до 14 лет наблюдается интенсивный рост тела - его длина увеличивается на 9 - 10 см, а с 14 до 15 лет - на 7-8 см. Темпы роста длины тела резко падают к 16-17 годам. От 15 до 16 лет длина тела увеличивается на 5-6 см в год, а от 16 до 17 лет - только на 2-3 см. В старшем школьном возрасте пропорции тела приближаются к показателям взрослых. Рост тела в длину у юношей в основном заканчивается к 18 годам. В подростковом и юношеском возрасте наблюдаются высокие темпы увеличения мышечной массы. Отношение веса мышц к весу тела в 13-летнем возрасте составляет около 35%. К 18 годам вес мышц увеличивается до 40% и более. В связи с ростом мышечной массы растет и мышечная сила. Средние показатели становой силы у 12-летних составляют 50-60, у 15-летних - 90-100, а у 18-летних - 125-130 кг (Данько Ю.И., стр.15) . Максимальный рост силы на 1 кг собственного веса наблюдается до 14 лет. После этого темпы роста относительной силы снижаются.

Развитие пространственной ориентировки связано в первую очередь с повышением мышечной чувствительности. Она достигает уже в младшем школьном возрасте такого уровня развития, при котором можно разучивать технически сложные движения. Дети хорошо дифференцируют мышечные ощущения, а отдельные упражнения для них оказываются более доступными, чем для взрослых. В 14-15 лет способность к овладению сложной координацией движений становится хуже, чем у подростков 12 - 13 лет.

Важным показателем двигательных способностей детей школьного возраста является моторная адаптация, т.е. умение приспосабливать структуру освоенных двигательных действий к различным условиям. Такие показатели моторной адаптации, как прыжковый и беговой тесты, с возрастом улучшаются.

Отношение времени пробегания скоростного отрезка 30 м к суммарному времени "челночного" бега на эту дистанцию (беговой тест) с возрастом уменьшается. Это вызвано повышением уровня скоростно-силовых качеств. Показатели прыжкового теста с возрастом улучшаются.

Исследование точности самооценки параметров движений показывает, что с возрастом число случаев их переоценки снижается. Если школьники-подростки ошибаются в определении амплитуды заданных движений в 80 - 85% случаев, то старшие школьники - только в 60% случаев.

Возрастное развитие функциональных способностей юношеского организма четко отражается в такой биологической реакции, как реакция приспособления организма к физической нагрузке, которая в свою очередь проявляется прежде всего выраженным образом в адаптации кардиореспираторной системы, обеспечивающей наиболее важную функцию легочного и тканевого дыхания, биоэнергетику организма при мышечной работе и сохранение его гомеостаза, нарушаемого последней. При этом следует учитывать, что и реакция сердца на физическую нагрузку формируется в соответствии с состоянием высших отделов ЦНС и экстракардиальной нервной системы ребенка и подростка. Вот почему, оценивая реакцию сердца на физическую нагрузку, всегда следует учитывать и уровень возбудимости ЦНС ребенка и присущее ему усиление ориентировочной реакции (Тихвинский С.Б., Хрущев С.В., стр.97) .

Состояние устойчивой работоспособности у юношей достигается выраженным учащением сердцебиений и дыханий при малом возрастании артериального давления и глубины дыхания.

Важно отметить, что организм ребенка даже в условиях систематической тренировки при занятиях спортом не приобретает той экономизации функций, которая наблюдается у взрослых. И лишь у юношей 16-17 лет наблюдается повышение кпд организма и приближение эффективности идентичных реакций к таковой взрослого организма. Этими особенностями адаптации ребенка к максимальной физической нагрузке можно объяснить то, что ребенок "переносит" экстенсивные нагрузки легче, чем интенсивные, так как при интенсивной нагрузке их система кровообращения очень быстро достигает предельного напряжения.

Аналогичные возрастные особенности адаптации к физической нагрузке у юношей можно видеть и со стороны дыхательной системы. При эквивалентной по величине потребления кислорода мышечной работе у юношей 14-15 лет по сравнению со взрослыми имеет место меньшая эффективность и экономичность кислородных режимов организма юношей, что проявляется в большем минутном объеме дыхания и кровообращения при расчете на 1 кг массы тела, в меньшей величине коэффициента использования кислорода из артериальной крови. Это связано и с меньшей мощностью работы, доступной для ребенка, и с меньшим кпд организма последнего.

У юношей 14-15 лет в условиях мышечной работы также отмечены меньшее использование кислорода в расчете на один дыхательный цикл и более низкий коэффициент утилизации кислорода в тканях, что в результате дает меньший процент использования кислорода из 1 л вентилируемого воздуха. Поэтому у юношей 13-14 лет вентиляционный эквивалент равен 3,2 л, тогда как у 15-16-летних он составляет всего 2,5 л (Данько Ю.И., стр.15) .

Таким образом, юноши достигают высоких показателей физической работоспособности (тест PWC 170 у них составляет 48-50% величины взрослых спортсменов), более высоким напряжением вегетативных функций организма и прежде всего кардиореспираторной системы. Только в юношеском возрасте организм в своих адаптивных реакциях при мышечной деятельности достигает или почти достигает уровня эффективности и экономичности функциональных показателей взрослого человека.

1.4 Общие положения применения метода круговой тренировки в занятиях боксом

Организационно - методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием круговой тренировки, обладает многими достоинствами. Однако это форма дает эффект только, если применять ее правильно. Наблюдения же показали, что многие тренера понимают под круговой тренировкой мелкогрупповой поточный метод. Он, несомненно, повышает плотность занятий. Но круговую тренировку, с присущим ей особенностями, не следует смешивать с проведением любых упражнений поточным способом, так как это снижает ее значение.

Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. В методической литературе и практике тренеров известен такой способ проведения упражнений, как поточный мелкогрупповой. Группы делят на несколько небольших групп (5-6 человек), в каждой из которых задания выполняются потоком. Даются любые задания - повторение разученного движения с целью закрепления его техники, выполнение специально подобранных упражнений для развития двигательных качеств и т.д.

Термин "круговая тренировка" обозначает иной способ проведения упражнений. В основе организации учеников для выполнения упражнений по круговой тренировке лежит тот же мелкогрупповой поточный способ. Но должна быть разработана четкая методика выполнения упражнений. Назначение упражнений тоже строго определено - для комплексного развития двигательных качеств. Поэтому круговая тренировка представляет собой организационно методическую форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий - четкое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая индивидуализация ее.

Для проведения занятий по круговой тренировке в общеподготовительном периоде составляют комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

В зависимости от числа упражнений в комплексе группу делят на 6-8 групп по 2-3 человека.

Заранее (перед занятием) размешают места (станции) для выполнения упражнения.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату, в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование.

Нужно стараться использовать все снаряды и подручный инвентарь, который есть в зале.

Например, можно давать подтягивание в висе и на верхней жерди разновысоких брусьев, прыжки в глубину с возвышения 60-70 см, как отягощение применить штанги, гимнастические скамейки и т.д. Тренер указывает каждой группе, на каком месте она начинает упражняться, и в каком порядке переходит от станции к станции. В дальнейшем сохраняется тот же порядок.

Перед началом выполнения комплекса для каждого спортсмена устанавливается индивидуальная физическая нагрузка. Это делается с помощью так называемого максимального теста (МТ).

Максимальный тест определяется на первых тренировках.

Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, спортсмены по команде тренера начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время - 60-45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

Определяя максимальный тест на каждой станции, нужно делать паузы в пределах 2-3 минуты для отдыха (или до полного восстановления).

В это время спортсмены могут записывать число повторений в личную карточку учета результатов и затем переходят на следующую станцию, где принимают исходное положение для выполнения очередного упражнения и все повторяется.

После определения максимального теста для каждого занимающегося устанавливается индивидуальная нагрузка на определенной станции.

На последующих занятиях спортсмены выполняют каждое упражнение комплекса установленное число раз, но в разных вариантах. Выполняют весь комплекс (проходят один круг) за строго обусловленное время, повторяя каждое упражнение в индивидуальной для каждого дозировке (установленное число раз).

Организм занимающихся постепенно приспосабливается к систематически повторяемой нагрузке. Поэтому необходимо постепенно повышать ее, увеличивая дозировку упражнения в зависимости от количества занятий, запланированных на выполнение данного комплекса. Рекомендуется вновь проверить максимальный тест по каждому упражнению и сравнить с исходными результатами, чтобы спортсменам были видны их сдвиги.

Весь комплекс упражнений надо строить таким образом, чтобы боксеры привыкали к временным интервала раунда (для взрослых время на каждое упражнение - 2 минуты, на паузы для отдыха - 1 минута, для школьников - 1-1,5 минуты, 1 минута отдыха). При планировании занятий это необходимо учитывать.

Для лучшей организации в каждой из групп нужно назначить старшего (групповода), который помогает товарищам выполнять упражнения, страхует их, следит за установленной дозировкой. Тренер выбирает себе место, но он всегда должен быть рядом с той станцией, где нужна его помощь. Тренеру нужен секундомер для регулирования времени при выполнении упражнения и для подсчета пульса. Пульс подсчитывается до выполнения комплекса, сразу же после прохождения круга и затем еще через минуту в течении 10 секунд (умножив цифру на 6, получают число ударов за одну минуту). Показатели пульса записываются в личную карточку спортсмена. Подсчет пульса начинается после того, как спортсмены приготовились к этому. По сигналу они начинают подсчитывать пульс, и после команды "стоп" заканчивают подсчет.

Подсчет пульса дает возможность контролировать реакцию организма на предложенную физическую нагрузку. Занимающимся, восстановление пульса которых после отдыха 1 минуту меньше 35-40 ударов, рекомендуется снизить дозировку в упражнениях большой интенсивности при последующем прохождении круга, снизить вес отягощения (если они работают с отягощениями) или количество повторов.

Систематическая оценка результатов по максимальному тесту и учет нагрузки дают возможность тренеру судить об улучшении работоспособности организма. Сравнение реакций пульса на стандартной нагрузке (комплекс упражнений, неоднократно повторяемый на уроках) позволяет сделать выводы о приспособлении сердечно-сосудистой системы к ним. Улучшение ее регуляции отражается в более быстром снижении частоты пульса после стандартной нагрузки. Все это обеспечивает четкий педагогический контроль и самоконтроль занимающихся за соответствующими реакциями организма.

Глава II. Цель, задачи, методы и организация исследования

2.1 Цель и задачи исследования

В данной работе мы ставили целью рассмотреть возможность повышения функциональной подготовленности боксеров с помощью метода круговой тренировки.

Для достижения поставленной цели мы решали следующие задачи:

1. обобщить и проанализировать имеющиеся научно-методические работы для составления комплекса специализированной круговой тренировки;

2. разработать и провести тесты на физическую и техническую подготовку боксеров;

3. определить влияние круговой тренировки на физическое и техническое развитие боксеров, дать практические рекомендации по применению круговой тренировки в занятиях боксом.

1. Для решения данных задач нами были изучены научно-методические материалы отечественных авторов, работы по теории и методике физической культуры и спорта, работы специалистов по боксу, журнальные статьи и публикации, коммуникационные материалы (сайты Федераций бокса России, Республики Саха (Якутия), сайты различных спортивных клубов бокса). Интересующие нас и обобщенные теоретические и методические материалы изложены в первой главе нашей работы. Проанализировав имеющиеся материалы, мы составили комплексы специализированных круговых тренировок по боксу, в зависимости от периодизации тренировочных занятий.

2. Так, на первом этапе исследования шел общеподготовительный период тренировочных занятий. Поэтому первый этап круговых тренировок был направлен на достижение необходимого объема общей физической подготовки боксера, шла работа на развитие абсолютной и взрывной силы, силовой выносливости. Перед началом эксперимента в обеих группах - контрольной и экспериментальной, были проведены тесты на общую физическую подготовку (Приложение № 2). Контрольные тесты состояли из упражнений, направленных на выявление основных физических качеств занимающихся. По окончании первого этапа исследований проводились повторные тесты на ОФП, с целью выявить влияние круговых тренировок на физическую подготовку. Результаты тестирования изложены в III-й главе. На втором этапе исследования был предсоревновательный период. На данном этапе круговые тренировки были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. В этот раз нами были составлены тесты для определения функциональной подготовленности спортсменов. Тестирование проводилось в конце этапа (в феврале) на боксерских снарядах и специфичных для бокса упражнениях (скакалка, спурты и т.п. - Приложение №5 ). Главным показателем для этих тестов были интенсивность работы исследуемых, границы их ИТП (индивидуального тренировочного пульса) при выполнении заданий и восстановление во время отдыха. Результаты тестирования также изложены в III-й главе.

3. По итогам тестирований нами были сделаны выводы и даны практические рекомендации (глава III).

2.2 Методика исследования

В ходе исследования нами были использованы следующие методы:

· изучение научно-методической литературы по исследуемой проблеме;

· оценка показателей физической подготовленности;

· проведение эксперимента в экспериментальной и контрольной группах по 10 юношей;

· статистическая обработка данных;

· анализ экспериментальной работы.

Метод теоретического анализа и обобщения научно - методической литературы:

При использовании данного метода, мы из множества научно методических источников проанализировали и выбрали ту информацию, которая является научно - методическим звеном в обосновании нашей работы.

Метод круговой тренировки широко освещен в научной литературе, однако авторы рассматривают данный метод в общем применении в тренировочных занятиях, не конкретизируя их организацию в зависимости от периодизации тренировочного процесса и не рассматривают его применение для развития каких-либо физических или функциональных способностей боксеров.

Метод оценки показателей физической подготовленности

Оценка физической подготовленности осуществлялась в экспериментальной и контрольной группах в форме сдачи контрольных нормативов (Приложение №2 и №5).

Данные тесты были построены в зависимости от задач учебно-тренировочного процесса боксеров, выполняемых в тот период.

Педагогический эксперимент.

Проводились исследования в экспериментальной и контрольной группах, отслеживание и сравнивание изменений физической и функциональной подготовленности у обучающихся.

Метод математической статистики.

По результатам проведенных тестов были выведены средние значения показателей физической и функциональной подготовленности обеих групп. Также определены прирост результатов групп и даны сравнения, для наглядности составлены диаграммы.

Анализ экспериментальной работы.

По завершению эксперимента нами были проанализированы результаты, которые изложены в главе III.

2.3 Организация исследования

В секции бокса ДЮСШ №5 тренируются около 60 детей разного возраста в нескольких группах.

В качестве экспериментальной группы выступала группа новичков 1-2 года обучения из 10 юношей 1990-91 годов рождения, т.е. старшеклассники, которые занимались пять раз в неделю с 17-00 до 19.00 часов (Приложение №1).

В качестве контрольной группы выступили ребята из ДЮСШ №6 г. Якутска, также первого-второго года обучения, которые тоже занимаются пять раз в неделю с 17.00 до 19.00, возраст ребят от 1991 г.р. до 1989 г.р. - все учащиеся 10-11 классов школ (Приложение №1).

В экспериментальной группе в середине первого учебного полугодия (октябрь - ноябрь) в течении 6-ти недель (первый этап) применялся метод круговой тренировки, направленный на достижение необходимого объема общей физической подготовки боксера, в основном, шла работа на развитие силы и силовую выносливость. Круговые тренировки применялись по вторникам и четвергам, т.е. два раза в неделю.

До начала первого этапа эксперимента в контрольной и экспериментальной группах проводились контрольные тесты по физической подготовке для определения уровня физического развития занимающихся. Тесты на ОФП составлялись таким образом, чтобы наглядно получить данные об основных физических качествах детей (Приложение № 2).

Тесты на ОФП состояли из бега на 60 и 500 м, прыжков в длину с места, отжиманий от пола в упоре лежа, подтягиваний на перекладине, поднимании ног в висе на перекладине.

По каждому тесту по результатам наблюдаемых было выведено среднее арифметическое значение, чтобы контролировать общий уровень развития каждой из групп.

Во втором полугодии у экспериментальной группы в конце января - начале февраля, опять проводились круговые тренировки, которые в этот раз были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. Так как наступил соревновательный период тренировок, в данном этапе исследований тесты проводились в конце этапа (в феврале) на боксерских снарядах и специфических для бокса упражнениях (скакалка, спурты и т.п. - Приложение №5 ).

Главным показателем для этих тестов были интенсивность работы исследуемых, границы их ИТП (индивидуального тренировочного пульса) при выполнении заданий и восстановление во время отдыха.

В этом полугодии у новичков впервые в конце февраля были соревновательные бои на товарищеских встречах с боксерами из других секций, в том числе между экспериментальной и контрольной группами, а также некоторые ребята приняли участие в городском турнире для новичков, организованном ДЮСШ-6 г. Якутска (директор М. Г.Валь).

Дети из контрольной группы тоже принимали участие в данных соревнованиях.

Глава III. Опытно-экспериментальная работа по применению метода круговой тренировки для развития функциональной подготовки боксеров

3.1 Построение круговых тренировок на первом этапе исследований

Как уже говорилось выше, в подготовительном периоде тренировочных занятий в экспериментальной группе с 17 сентября по 14 ноября 2006 года проводился первый этап применения метода круговой тренировки, направленный на достижение необходимого объема специальной физической подготовки боксера, шла работа на развитие абсолютной и взрывной силы, силовой выносливости. Станции состояли из упражнений на тренажерах, с отягощениями, с собственным весом (подтягивания на перекладине, отжимание на брусьях и т.п.).

В начале первого этапа (в течении 3 недель, т.е.6 тренировки), после определения максимальных нагрузок у каждого наблюдаемого, работа на станциях строилась по количеству повторов, в основном, с отягощениями (без строгих временных интервалов, но в рамках раунда). Вес отягощений на станциях подбирался для каждого индивидуально. Отдых между сменой станций составлял 1 минуту.

После первого круга проводились упражнения на расслабление, школа бокса в течение 1 раунда. Затем, после 2 минутного отдыха начинался второй круг. В первую неделю выполняли по три круга, во вторую - по четыре.

Во второй половине (в течении 3-х недель - 3 тренировки) первого этапа эксперимента работа на станциях уже изменилась, стали применяться строгие временные интервалы по 1,5 минуты с 1 минутой отдыха между станциями. Повторы на каждой станции занимающиеся делали индивидуальное количество раз, однако обязательным было требование тренера, чтобы границы ЧСС находились в I-й зоне, т.е. в пределах 140-160 уд/мин (по Филимонову, стр.150, табл. II.29) . Также контролировалось восстановление ребят за минуту отдыха. При разнице ударов сердца меньше 35-40, рекомендовалось снизить интенсивность выполнения упражнений или вес отягощения (если работа была с отягощениями).

После первого круга проводились упражнения на расслабление, затем выполняли "бой с тенью" по заданию в среднем темпе. Отдых между кругами составлял 2-3 мин., до полного восстановления.

3.2 Построение круговых тренировок на втором этапе исследований

Во втором полугодии у экспериментальной группы с 15 января по 9 февраля в течении 4 недель опять проводились круговые тренировки, которые в этот раз были направлены на развитие специфичных для бокса функциональных способностей организма занимающихся. Как и на первом этапе, круговые тренировки применялись два раза в неделю - по вторникам и четвергам.

Станции состояли из упражнений на боксерских снарядах, с собственным весом, с легкими отягощениями, упражнений на скакалке и т.п.

Работа на станциях была в строго дозированных временных интервалах (в начале этапа 1,5-2 мин, во второй половине 1 мин.). Основным требованием при выполнении упражнений на станциях являлась высокая интенсивность и непрерывность. ЧСС занимающихся должен был находиться во II-й зоне, т.е. в пределах 170-180 уд/мин (по Филимонову, стр.150, табл. II.29) . Однако на некоторых станциях требовалась также техническая правильность выполнения упражнений, что предъявляло занимающимся высокие требования к координации движений, памяти, внимательности и волевым усилиям.

После выполнения упражнений обязательно замерялся пульс, после отдыха также, для установления восстановления ребят. При недостаточной восстанавливаемости (меньше 40-35 уд/мин) вносились коррективы.

Во второй половине этапа временной интервал станций сократился до 1 минуты, однако возросла интенсивность выполнения упражнений. ЧСС также должен был находиться во II-й зоне. Отдых оставался прежним, контролировалось восстановление.

3.3 Результаты исследования и их обсуждение

Перед началом первого этапа эксперимента в обеих группах проводились тесты на общую физическую подготовку.

По итогам первого теста на ОФП, выяснилось следующее:

· средние значения групп по каждым нормативам выявили, что физической подготовкой ребята из экспериментальной группы ненамного уступают ребятам из контрольной группы;

· думается, здесь надо учитывать географическое и социальное месторасположение групп: ДЮСШ - 5 находится в Сайсарах, где социальное положение жителей оставляет желать лучшего, дети в основном из неблагополучных семей, физически неподготовлены, ДЮСШ-6 находится в самом центре города, издавна является известной боксерской школой, заниматься приходят ребята с претензиями на чемпионство, слабые туда не идут.

ТЕСТЫ

Таблица 2. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам.

После первого этапа эксперимента (через месяц) в обеих группах также проводились тесты на общую физическую подготовку.

По итогам второго теста на ОФП, выяснилось следующее:

· ребята из экспериментальной группы прибавили в результатах, почти по всем показателям перегнав контрольную группу, кроме прыжков в длину;

· прогресс у ребят из контрольной группы незначителен, а по некоторым показателям даже снизился (Диаграммы 1-6).

ТЕСТЫ

Таблица 3. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам.

Таким образом, после месяца применения круговых тренировок, направленных на развитие основных физических качеств, в экспериментальной группе был достигнут необходимый уровень "объема" ОФП, создана база для совершенствования физической и технико-тактической подготовки.

Результаты контрольных нормативов

на ОФП на первом этапе эксперимента

2-й тест - 15 ноября 2006 г.

Диаграмма №1

Диаграмма №2

Диаграмма №3

Диаграмма №4

Диаграмма №5

Диаграмма №6

На втором этапе исследований 12 февраля в обеих группах проводились тесты на функциональную подготовку. Тесты состояли из упражнений на боксерских снарядах, скакалке, "боя с тенью" и вольной работе.

Требования состояли в высокой интенсивности и силе работы на снарядах, в максимальных спуртах. Основными показателями функциональной подготовленности служили ЧСС, скорость восстановления, внешний вид спортсмена (потоотделение, покраснение или побледнение кожи, частота дыхания), также техническая правильность выполнения упражнений.

Таблица 4. Среднее арифметическое значение результатов групп по тестам.

По итогам тестирования выявилось, что ребята из экспериментальной группы лучше переносят скоростно-силовые нагрузки, восстановление в пределах "очень хорошо" и "отлично" (по Филимонову, стр.153, табл. II.32) , чем ребята из контрольной группы, восстановление которых по данной таблице характеризуется как "удовлетворительное" и "неудовлетворительное".

Общая картина теста выявила недостаточную функциональную подготовку детей из контрольной группы, так, при равной интенсивности работы показатели ЧСС у контрольной группы намного выше, чем ЧСС у экспериментальной группы, у детей наблюдалось повышенное потоотделение, сбивчивое и неровное дыхание, недостаточное восстановление во время отдыха.

Диаграмма № 7

Диаграмма № 8

1. На основании проработанной научной литературы по теме нашей дипломной работы можно сделать вывод: для развития функциональных способностей боксеров необходимо набрать вначале хороший "объем" ОФП. В различные периоды и этапы тренировочного процесса, исходя из стоящих непосредственно на данный момент задач, можно эффективно применять метод круговой тренировки.

2. Упражнения с отягощениями лучше подбирать таким образом, чтобы нагрузка приходилась на мышцы-антагонисты, например, после отжиманий в упоре на брусьях, следующей станцией должно быть подтягивание обратным хватом (первое упражнение на трицепсы, второй на бицепсы), в этом случае мышцы не "забиваются". Показания ЧСС при выполнении задач скоростно-силового характера должны быть в пределах 170-180 уд/мин. Субмаксимальные нагрузки допускаются только во время соревновательных боев. Для развития взрывной силы эффективен ударный метод Верхошанского, однако следует подходить к нему с осторожностью, варьировать высоту спрыгивания или вес снаряда (при отработке встречного взрывного удара). Для развития скоростной выносливости используются спурты на снарядах, по раундам, якутские национальные прыжки.

3. Грамотно спланированная и организованная круговая тренировка дает большой эффект для развития всех физических и морфофункциональных способностей занимающихся, однако в силу большой напряженности и требований к морально-волевым качествам занимающихся, в детских секциях данный метод надо применять с большой осторожностью, строго дозируя нагрузки.

Заключение

Современный бокс - это органический сплав высокой физической подготовленности, стабильной техники, гибкой и разнообразной тактики и большой силы воли спортсменов. Основной особенностью его является использование активно-наступательной тактики с одновременной универсализацией ее, высокий темп боя, значительное время пребывания боксеров на средней и ближней дистанциях, частое применение сильных одиночных и серийных ударов. Наряду с указанными особенностями бокс характеризуется также большим разнообразием и яркостью индивидуальных манер спортсменов.

Развитие бокса в ближайшее время будет идти по пути дальнейшей универсализации тактики боксеров наряду с некоторым упрощением их техники и повышением уровня физической подготовленности. Следует ожидать и увеличения плотности ведения боя, а также силы ударов. Можно прогнозировать также дальнейшую индивидуализацию бокса, которая выразится во все большем соответствии применяемых боевых средств индивидуальным особенностям спортсменов. Это будет способствовать появлению новых ярких личностей, обладающих своеобразной манерой боя.

Управление тренировкой спортсменов - крайне сложный и неоднозначный процесс. Подготовка спортсменов представляет собой сложную педагогическую проблему, успешное решение которой связано с рядом вопросов организационного, научно-методического и педагогического характера. Тренер обязан четко распланировать средства и методы решения поставленных задач для достижения поставленной цели. Планирование тренировочного процесса требует от тренера разнообразных знаний и практического опыта. Необходимо творчески перерабатывать самый передовой опыт и использовать знания об объективных взаимосвязях между организацией тренировки и ростом спортивных достижений.

Сегодня наука и техника далеко шагнули вперед. Широкое распространение получили компактные мониторы сердечного ритма, например, фирмы "Polar". С их помощью можно легко контролировать свое физическое состояние. Эти мониторы могут контролировать не только частоту сердечных сокращений, но и расход потраченных энергозатрат в килокалориях, продолжительность тренировочной нагрузки и т.п. Кроме компактных, существуют еще стационарные мониторы, совмещенные с персональными компьютерами, с помощью которых можно отслеживать функциональную подготовку целой группы спортсменов на различных этапах спортивной тренировки.

Однако любой тренер, особенно детский, должен знать и применять элементарные знания по спортивной медицине и возрастной физиологии. И самым простым и доступным средством для этого является постоянная пульсометрия на тренировках, благо специфичность занятий бокса, его временные интервалы легко позволяют отслеживать реакцию организма занимающихся на нагрузки.

В данном дипломном исследовании:

Изучены особенности развития бокса как вида спорта, на современном этапе, пути развития физической и технической подготовки боксеров;

Изучены физиологические основы развития детей юношеского возраста;

Разработаны комплексы специализированных круговых тренировок в различные периоды тренировочного процесса для детей, занимающихся боксом;

Проведена опытно-экспериментальная работа по внедрению метода круговой тренировки в занятия боксом в ДЮСШ-5 г. Якутска.

Для решения поставленной задачи изучена научная литература, некоторые методики, связанные с групповыми тренировками, проведены анализ и отбор материалов, связанных с физическим развитием боксеров-юношей.

Наблюдения и работа, проведенные в секции бокса при ДЮСШ-5 убедили нас в том, что использование специальных круговых тренировок благотворно влияет как на физическую и специальную подготовку юных боксеров, так и на технико-тактическое мастерство занимающихся. Данный опыт можно рекомендовать для использования в аналогичных секциях бокса.

Список литературы

1. Абросимова Л.И., Юрко Г.П. Физическое воспитание детей. /Абросимова Л.И., Юрко Г.П. - М, 1989/.

2. Аджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. /Аджанян Н.А., Катков А.Ю. - 2-е изд., испр. доп. -М., 1982/.

3. Бокс: Справочник /Состав. Тараторин Н.Н. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

4. Бокс: Учебник / Под ред. Дегтярева И.П. - М.: Физкультура и спорт, 1979

5. Горчаков Л. Физическое воспитание - забота всего педагогического коллектива // Народное образование. /Горчаков Л. - 1981. - №1/.

6. Гайдамак И.И., Остьянов В.Н. Бокс. Обучение и тренировка. /Гайдамак И.И., Остьянов В.Н. - Киев: Олимпийская литература, 2001/.

7. Данько Ю.И. Основы возрастной физиологии мышечной деятельности // Детская спортивная медицина. Данько Ю.И. - М.: Медицина, 1980/.

8. Детская спортивная медицина: Учебное пособие для студентов ИФК /Под ред.С.Б. Тихвинского, С.В. Хрущева. - М.: Медицина, 1991.

9. Засухин А.Ф. Развитие специальной силовой выносливости // Бокс:

10. Ежегодник. Засухин А.Ф. - М.: Физкультура и спорт, 1976/.

11. Зинькович И.Б. Физкультура в жизни ребенка. / Зинькович И.Б. - Минск, 1973/.

12. Искусство быть здоровым: Методическое пособие /Состав. Чайковский A.M., Шенкман А.Б. - М.: Физкультура и спорт, 1987.

13. Качашкин В.М. Методика физического воспитания. /Качашкин В.М. - М.: Просвещение, 1972/.

14. Клевенко В.М. Быстрота в боксе. / Клевенко В.М. - М., 1968/.

15. Кун Л. Всеобщая история физической культуры и спорта. / Кун Л. - М., 1982/.

16. Лепешкин В.А. Скакалка всегда в моде. / Лепешкин В.А. - Физическая культура в школе. - 2003. - №3/.

17. Морозов Г.М. Уроки профессионального бокса. / Морозов Г.М. - М., 1992/.

18. Муминжанов М. Методика обучения юных спортсменов по системе заданий // Бокс: Ежегодник. / Муминжанов М. - М.: Физкультура и спорт, 1979/.

19. Настольная книга учителя физической культуры: Методическое пособие / Под ред. Л.Б. Кофмана. - М.: Физкультура и спорт, 1998.

20. Никифоров Ю.Б. Особенности современного бокса и тенденции его развития // Бокс: Ежегодник. /Никифоров Ю.Б. - М.: Физкультура и спорт, 1984/.

21. Поляков М.И. О развитии физических качеств // Физическая культура в школе. Поляков М.И. - 2002. - №1/.

22. Родионов В.И. Силовая подготовка боксера // Бокс: Ежегодник/Родионов В.И. - М.: Физкультура и спорт, 1978.

23. Романенко М.И. Бокс. /Романенко М.И. - Киев, 1978/.

24. Средства и методы совершенствования технического мастерства боксеров: методическое пособие для тренеров /Под ред. Таймазова В.А. - Л., 1987.

25. Станкин М.И. Спорт и воспитание подростка./Станкин М.И. - М.: Физкультура и спорт, 1983.

26. Степанов Н.С. Комплексы общеразвивающих упражнений и подвижных игр на уроках физкультуры /Степанов Н.С. - Якутск, 2002/.

27. Шамаев Н.К. Особенности методики физического воспитания в условиях Севера/Шамаев Н.К. Якутск., 1990/.

28. Филин В.П., Фомин Н.А. Основы юношеского спорта. /Филин В.П., Фомин Н.А. - М.: Физкультура и спорт, 1980/.

29. Фомин Н.А., Фолин В.Е. Возрастные основы физического воспитания / Фомин Н.А., Фолин В.Е. - М.: Физиология и спорт, 1972/.

30. Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка / Филимонов В.И. - М.: Инсан, 2000/.

31. Филимонов В.И., Мартиросов Э.Г. Физическая работоспособность и морфологические особенности боксеров /Филимонов В.И., Мартиросов Э.Г. - М.: ВНИИФК, 1990/.

Приложения

Приложение №1

СПИСКИ КОНТРОЛЬНОЙ И ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЙ ГРУПП

ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ ГРУППА (ДЮСШ-5)

Таблица 5.

контрольная ГРУППА (ДЮСШ-6)

Таблица 6.

Приложение №2

Тесты на физическую подготовку.

Экспериментальная группа

Таблица 7.

Контрольная группа

Таблица 8.

Приложение №3

Примерный план круговой тренировки в подготовительном периоде ( вторник, четверг).

Таблица 9.

Приложение №4

Примерный план круговой тренировки на предсоревновательном этапе ( вторник, четверг).

Таблица 10.

Приложение № 5

Экспериментальная группа

Таблица 11.

Контрольная группа

Таблица 12.

Данько Ю.И. Основы возрастной физиологии мышечной деятельности //Детская спортивная медицина. - М.: Медицина, 1980. – с 12-15.

Филимонов В.И.

Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с.

Филимонов В.И. Бокс. Спортивно-техническая и физическая подготовка. – М.: Инсан, 2000 – 425 с.

Начнем с того, что в спортивной науке определяют три режима нагрузки – статический, динамический и смешанный (стато-динамический). Статический режим нагрузки – это удержание веса в сокращенной позиции. Статическая нагрузка именуется также изометрической (правда, иногда эти два термины немного разнятся, а именно: удержание средних и легких весов – это собственно статическая нагрузка, а попытка удержать или поднять запредельный вес – изометрическая). Динамическим режимом нагрузки называется движение веса в двух фазах – позитивной (концентрической, или преодолевающей, напр., поднимание) и негативной (эксцентрической, или уступающей, напр., опускание). Смешанный режим нагрузки – это сочетание статики и динамики, в частности, движение веса в двух фазах с задержкой в точке пикового сокращения или движение веса по минимальной амплитуде в диапазоне пикового сокращения.

Статическая нагрузка ассоциируется с медленным темпом (точнее максимально медленным).

В классическом бодибилдинге, основанном на принципах Вейдера, оптимальной нагрузкой для массонабора считается динамическая с меняющимся темпом, когда две фазы упражнения (позитивная и негативная) характеризуются разной скоростью: позитивная фаза – примерно 1-2 секунды, негативная – примерно 3-4 секунды.

Какой же темп выполнения упражнений считать быстрым, умеренным и медленным? По мнению специалистов , медленный темп определяется временем на 1 повторение продолжительностью от 6 секунд и более, умеренный темп – от 3 до 5 секунд за 1 повторение и быстрый темп – меньше 3 секунд за 1 повторение (длительность паузы в верхней / нижней точке амплитуды не учитывается).

Научные эксперименты

Еще в 1984 г. в бывшем СССР был реализован научный проект , в котором изучались разные методы и режимы тренировки мышц на основе трех экспериментальных групп атлетов. Первая из них тренировалась в статическом режиме, вторая – в динамическом низкоскоростном (медленный темп), третья группа – в динамическом высокоскоростном режиме (быстрый темп). Результаты исследования показали, что за период наблюдения наибольший прирост мышечной массы (7,4%) обнаружен в третьей группе, в которой упражнения выполнялись в быстром темпе. Немного меньший мышечный прирост (7%) зафиксирован во второй группе (медленный темп). И наименьшая гипертрофия (5,3%) была выявлена в первой группе со статическими нагрузками.

Позже схожие результаты были обнаружены другими исследователями из западных стран. Так, в работе описано два эксперимента. В первом испытуемые тренировали двуглавые мышцы плеча (бицепсы): одна группа людей выполняла упражнения в быстром темпе, другая – в медленном. Оказалось, что использование быстрого темпа дает больший прирост мышц бицепсов, чем медленный темп. Во втором эксперименте нагружались мышцы бедра: первая группа выполняла приседания в быстром темпе, вторая – в умеренном, третья – в медленном темпе. На примере тренировки мышц ног было также установлено, что быстрый темп приседаний усиливает мышечную гипертрофию наиболее эффективно.

Хочется упомянуть еще одно исследование . Его целью было сравнение интенсивности метаболических процессов в мышцах, протекающих при выполнении упражнений в сверхмедленном (10-15 сек. на 1 повтор) и обычном (умеренном) темпе. Оказалось, что метаболические сдвиги при сверхмедленном темпе намного ниже, чем при обычном темпе. Авторы заключают, что минимальные изменения в метаболизме, вызванные упражнениями в низкоскоростном режиме, не могут существенно влиять на изменения массы тела – ни в сторону редукции жира, ни в сторону роста мышц.

Однако, существуют другие научные эксперименты, засвидетельствовавшие кардинально противоположные результаты.

Например, в работе было впервые обнаружено, что очень медленный темп выполнения упражнений способен давать прирост силы вплоть до 50% больше, чем обычный (умеренный) темп. Эти результаты были получены на основе сравнения двух групп атлетов: первая выполняла 8-12 повторений до отказа в обычном темпе, вторая 4-6 повторений до отказа в медленном темпе (один подход в среднем занимал 14 сек.). В этой работе предметом изучения была сила мышц, однако не стоит забывать, что потенциал силы мышц прямо влияет на потенциал мышечного роста (см. наши предыдущие статьи).

Ученый В.Н. Селуянов утверждает, что медленный темп выполнения упражнений в стато-динамическом режиме влияет на гипертрофию исключительно медленных мышечных волокон. По его мнению, при обычном и даже быстром темпе медленные волокна тоже работают, но нагрузка получается недостаточной для стимуляции их роста (медленные волокна не успевают закисляться ). А вот медленный темп, наряду с отягощением, позволяющим находиться под нагрузкой в течение 30-60 сек. (до отказа) – это именно то условие, которое действительно стимулирует рост медленных волокон. Вопрос, на самом деле, спорный, потому что есть много жизненных примеров, когда мышцы удается накачать без закисления (не достигая отказных усилий с ощущением жжения). Другими словами, спорным является то, насколько закисление мышечных волокон обязательное для их роста.

Обобщения

Фокусируясь на всех вышеописанных наблюдениях исследователей, можем подвести итог: мышечный рост достигается при любом темпе выполнения упражнений – от самого медленного (при статических нагрузках) до быстрого. При этом эффективная гипертрофия с научной точки зрения все же ассоциируется чаще с быстрым темпом. По нашему мнению, причина здесь в следующем:

• во-первых, быстрые повторения иннервируют большее количество волокон, чем медленные. Почему? Давайте вспомним второй закон Ньютона, согласно которому сила определяется массой и ускорением (F=m*a). Получается, что чем больше ускорение (быстрее скорость движения штанги), тем больше требуется мышечной силы. Ну, а, как известно, чем больше требуется силы, тем лучше иннервация мышечных волокон любых типов (правило Хеннемена). С этой точки зрения, медленные повторения уступают быстрым в перспективе развития и силы, и массы.
• Во-вторых, высокоскоростные повторения сильнее стимулируют быстрые мышечные волокна, потому они быстрее сокращаются, чем медленные. Другими словами, быстрый темп – менее подходящее условие для медленных волокон и более подходящее – для быстрых волокон. С другой стороны, нужно признать, что низкоскоростные повторения считаются средством для достижения гипертрофии медленных мышечных волокон, которые, однако, являются менее перспективными с точки зрения увеличения мышечных объемов ввиду их биофизических параметров.
• В-третьих, быстрый темп – это еще и фактор, который способствует трансформации медленных волокон в быстрые. Возможность перехода одного типа волокон в другой подтверждается генетическими исследованиями. Если композиция мышечных волокон плохая с точки зрения бодибилдинга (мало быстрых волокон, много медленных), то для успешного наращивания массы существует два пути – 1) пытаться гипертрофировать медленные волокна или 2) пробовать из медленных сделать быстрые для более выраженной гипертрофии. Решением для второго пути являются: быстрый темп выполнения упражнений и тяжелые рабочие веса (сверх 85% от 1 ПМ) в низком диапазоне повторений.
• Наконец, ссылаясь на очередную работу , высокоскоростные движения превосходят низкоскоростные и по степени активации нейромышечной проходимости (мотонейронов). Таким образом, быстрый темп означает больше двигательных (моторных) единиц, что положительно влияет на мышечную иннервацию, и как результат, на развитие силы и массы.

Выводы

Любой темп выполнения упражнений стимулирует мышечную гипертрофию и силу. При этом важно знать, что:

• быстрый темп больше стимулирует быстрые волокна, а также может быть инструментом для трансформации медленных волокон в быстрые;
• умеренный темп больше стимулирует быстрые и промежуточные мышечные волокна;
• медленный темп больше стимулирует медленные волокна.

Бравая Д.Ю. Физиологический анализ разных методов и режимов тренировки мышечной силы: диссертация канд. биол. наук. Москва, 1984.

Селуянов В.Н., Сарсания С.К. Принципы построения силовой тренировки // Юбилейный сборник трудов ученых РГАФК, посвященный 80-летию академии. Москва, 1998, т. 2, с. 39-49.

Hunter G., Seelhorst D., Snyder S. Comparison of metabolic and heart rate responses to super slow vs. traditional resistance training // The Journal of Strength & Conditioning Research. 2003, vol. 17(1), p. 76-81.

Pareja-Blanco F. Effect of Movement Velocity during Resistance Training on Neuromuscular Performance // International Journal of Sports Medicine, 2014, vol. 35(11), p. 916-24.

Sakamoto A., Sinclair P. Effect of movement velocity on the relationship between training load and the number of repetitions of bench press // Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20(3), 523–527.

Shepstone, T.N., et al. Short-term high vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men // Journal of Applied Physiology. 2005, vol. 98, p. 1768-1776.

Westcott W.L. et al. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength // The Journal of sports medicine and physical fitness . 2001, vol. 41(2), p. 154-158.

© Бодибилдинг для хардгейнеров

Однако в настоящее время контроль физической работоспособности осуществляется в основном только по показателю внешней механической работы (В. Л. Карпман и др., 1974; И. В. Аулик, 1979). В то же время известно, что физическая работоспособность зависит от целого ряда факторов, определяющих и лимитирующих ее (В. С. Мищенко, 1980, 1990; С. Н. Кучкин, 1986; В. Н. Артамонов, 1989). Работоспособность всегда обеспечивается функционированием одних и тех же систем организма, на ее уровень влияют одни и те же факторы, но роль этих систем и факторов различна в зависимости от спортивной специализации, возраста и др. (И. А. Алешков, А. М. Невмянов, 1978; В. С. Фомин, 1984; Ю. В. Верхошанский, 1985, 1988; Ю. И. Смирнов, 1987; С. Н. Кучкин, 1999).
При организации комплексного контроля необходимо четко представлять, какие именно факторы и частные показатели имеют наибольшее значение в обеспечении высокой физической работоспособности на различных этапах подготовки у спортсменов разной спортивной специализации. В научно-методической литературе обозначенные вопросы представлены фрагментарно или в общем виде (В. С. Мищенко, 1980; С. Н. Кучкин, 1986; Ю. В. Верхошанский, 1988; В. Н. Артамонов, 1989).
Исходя из этого нами предпринята попытка обосновать и разработать методику дифференцированного комплексного контроля функциональной подготовки футболистов на основных этапах многолетней тренировки. Для этого были определены роль различных категорий факторов в обеспечении общей физической работоспособности у футболистов на разных этапах подготовки и эффективность использования дифференцированного контроля в тренировочном процессе.
Физическая работоспособность является многогранным выражением функциональных возможностей человека и зависит от ряда объективных факторов: телосложения, мощности, ёмкости и эффективности механизмов энергопродукции аэробным и анаэробным путем; нейромышечной координации, силы и выносливости мышечной ткани; состояния опорно-двигательного аппарата; эндокринной системы; нервно-психического состояния (С. В. Тихвинский, И. В. Аулик, 1979).
Считается, что основными структурными элементами физической работоспособности как многофакторной системы являются индивидуальная предельная мощность деятельности физиологических функций, экономичность расходования энергетических и функциональных резервов организма, рабочий диапазон эффективной деятельности физиологических функций и скорость протекания обменных процессов (В. С. Мищенко, 1980).
Отмечается, что физическая работоспособность формируется под воздействием таких факторов, как ёмкость, экономичность, реализуемость (Н. И. Волков, 1981, цит. по: Т. И. Гулбиани, 1991).
У разных людей развитие отдельных компонентов физической работоспособности имеет резко выраженные различия, которые зависят от наследственности и от внешних условий – уровня и характера физической активности, вида спорта и др. Несомненное влияние на физическую работоспособность оказывает состояние здоровья (С. В. Тихвинский, И. В. Аулик, 1979).
Известно, что в ходе многолетней тренировки повышение уровня специальной работоспособности спортсмена характеризуется линейной связью со спортивным результатом. Динамика же разных функциональных показателей обнаруживает различные тенденции. Для одних функциональных показателей, оказывающих существенное влияние на повышение спортивных достижений лишь на начальном этапе тренировки, характерен замедляющийся темп прироста. Для ряда других показателей типичен ускоренный прирост на среднем уровне мастерства и затем некоторое его замедление. Третья группа функциональных показателей обнаруживает прирост и имеет высокую корреляцию со спортивным результатом на этапе высшего мастерства. Значение еще одной части функциональных показателей повышается относительно равномерно и незначительно как следствие целостной приспособительной реакции организма (Ю. В. Верхошанский, 1988; С. Н. Кучкин, 1999).
На различных этапах многолетней спортивной тренировки вклад в обеспечение работоспособности различных резервов организма неравнозначен, и это обязательно должно учитываться при организации комплексного контроля подготовленности спортсменов в соответствующие периоды (С. Н. Кучкин, 1986, 1999; А. П. Золотарев, 1997).

3.1. Факторы, обусловливающие физическую работоспособность спортсменов

Диапазон функциональных возможностей, определяющих работоспособность человека, зависит от трех основных параметров: 1) способности организма к интенсификации функций в полном соответствии с энергетическими запросами; 2) стабильности функций организма, возможности сохранять устойчивое состояние гомеостазиса в условиях напряженной работы; 3) сопротивляемости (резистентности) изменениям, происходящим во внутренней среде организма. Рост функциональных возможностей связан и с повышением экономизации функционирования организма (С. П. Летунов, 1967).
В связи с этим диагностика физической подготовленности и функциональных возможностей должна базироваться на показателях, отражающих состояние вышеуказанных параметров.
Весьма плодотворно проблему диагностики развития функциональной подготовленности разрабатывает В. С. Фомин (1984, 1986). Базируясь на теории функциональных систем академика П. К. Анохина, он определяет ряд методологических принципов, соблюдение которых необходимо при исследовании и оценке уровня функциональной подготовленности спортсменов.
В соответствии с принципами системного подхода, разработанного академиком П. К. Анохиным (1975), любая деятельность, в том числе и спортивная, представляет собой взаимодействие психического, нейродинамического, энергетического и двигательного компонентов, организуемых корой головного мозга и направленных на достижение полезного результата, то есть цели. В соответствии с этим и функциональная подготовленность спортсмена характеризуется слаженным взаимодействием (взаимосодействием) тех же четырех компонентов, обеспечивающих достижение заданного (планируемого) спортивного результата (В. С. Фомин, 1985; 1986).
Исходя из четырехкомпонентной структуры функциональной подготовленности спортсмена на всех уровнях подготовленности, контроль также должен осуществляться четырехкомпонентно, комплексно. Спортивный результат может рассматриваться как общая составляющая отдельных компонентов подготовленности и готовности в их развитии и проявлении. Эти компоненты по степени взаимосязи, взаимообусловленности и динамике могут быть положены в основу целостной системы обеспечения комплексного контроля за состоянием подготовленности и готовности спортсмена (В. А. Булкин, О. М. Шелков, 1997).
Кроме того, в спортивных играх в качестве одного из важнейших компонентов следует рассматривать и целевую точность как специфическое ведущее качество соревновательной деятельности (А. В. Ивойлов, 1987). Целевая точность, являясь ведущим качеством двигательной деятельности в спортивных играх, имеет тесную связь со специальной выносливостью и служит «тонким» индикатором степени воздействия «острых» физических нагрузок (А. В. Ивойлов, 1987; С. Голомазов, Б. Чирва, 1994).
Отмечается, что высокий уровень функциональных возможностей у различных спортсменов достигается при различной степени развития различных факторов: мощности, подвижности, экономичности, устойчивости (В. С. Мищенко, 1990). Вместе с тем включение различных категорий факторов в обеспечение высокой работоспособности имеет определенную иерархию и этапность (Ю. В. Верхошанский, 1985; С. Н. Кучкин, 1990, 1999).
При организации комплексного контроля подготовленности спортсменов следует учитывать, что на различных этапах многолетней спортивной тренировки вклад в обеспечение работоспособности различных резервов организма не равнозначен. В этом плане весьма показательны исследования С. Н. Кучкина (1986). Им было сформулировано представление о резервах дыхательной системы, которое во многом определяет стратегию оценки и диагностики функционального состояния респираторной системы.
На основании исследований с участием спортсменов различной квалификации и возраста были выделены три категории резервов дыхательной системы:
1) резервы мощности, характеризующие уровень морфофункциональных возможностей аппарата внешнего дыхания. К ним относятся показатели ЖЕЛ, пневмотахометрии, МВЛ, МОД тах, силы и выносливости дыхательных мышц;
2) резервы мобилизации, определяющие способность дыхательной системы реализовать собственные морфофункциональные возможности в условиях мышечной работы. Это показатели – отношения величины дыхательного объема на уровне МПК к величине ЖЕЛ и МОД/МВЛ в процентах;
3) резервы эффективности / экономичности, характеризующиеся слаженностью в работе звеньев дыхательной функции, отражающие энергетическую стоимость вентиляции и в конечном итоге – КПД дыхания в целом. Состояние этих резервов отражают показатели коэффициента использования кислорода (КИО 2) при МПК, процент поглощения кислорода воздуха и показатель кислородного эффекта дыхательного цикла (КЭ дц при МПК).
Динамика развития дыхательной функции в течение многолетней спортивной подготовки (и различных параметров дыхательной функции) характеризуется этапностью включения различных так называемых «резервов» дыхательной системы в обеспечение кислородом организма при мышечной работе, или, иначе говоря, в обеспечение аэробной производительности. В процессе адаптации организма происходит совершенствование аэробной производительности при последовательном включении резервов дыхательной функции. На начальных этапах адаптации доминирующую роль играет повышение резервов мощности. Далее, на этапе спортивного совершенствования, включаются резервы мобилизации. И на завершающем этапе адаптации к мышечным нагрузкам наступает мобилизация резервов эффективности/экономичности, что приводит к совершенствованию работы всей функциональной системы кислородного обеспечения организма, повышению ее КПД (С. Н. Кучкин, 1986).
При другом подходе к рассмотрению данного вопроса отмечается, что совершенствование аэробной производительности происходит не вполне равномерно во всех эффекторных системах (вентиляция, циркуляция крови и утилизация организмом кислорода), определяющих кислородное обеспечение организма, в результате чего на различных этапах адаптации та или иная система приобретает доминантное значение. Исследования показали, что совершенствование аэробной производительности в процессе адаптации организма к напряженным мышечным нагрузкам представляет сложный процесс, который протекает в соответствии с тремя этапами адаптации: на начальном этапе наиболее существенное значение играет повышение объёма и вентиляторной функции легких, на втором наиболее значим вклад со стороны сердечно-сосудистой системы (фактор циркуляции) и на заключительном – факторы, обеспечивающие высокую степень утилизации организмом кислорода. Полученные факты свидетельствуют о том, что адаптация приводит к определенному частичному замещению более «дорогостоящих» в энергетическом отношении функций дыхания (в особенности) и кровообращения на энергетически менее емкую систему утилизации кислорода тканями (С. Н. Кучкин, 1990).
Представляется возможным дифференцировать основные параметры, характеризующие функциональное состояние дыхательной системы и имеющие наибольшее диагностическое значение на том или ином этапе спортивного совершенствования, которые могут быть использованы для контроля подготовленности спортсменов (И. Н. Солопов, 1999).
Весьма велика вероятность, что такая иерархия резервов характерна и для других функциональных систем организма, определяющих и лимитирующих специальную работоспособность, а значит, подобный подход может оказаться весьма перспективным для оценки функционального состояния не только дыхательной системы, но и организма в целом.
Подтверждением этому является методологический подход к исследованию механизмов физической работоспособности и оценке ее готовности В. С. Горожанина (1984), в данном случае в отношении двигательной системы. Согласно данному подходу функциональная двигательная система рассматривается как система, состоящая из трех взаимосвязанных блоков: блока управления и координации, блока энергообеспечения и блока элементов передвижения.
В качестве характеристик функционирования отдельных блоков двигательной системы предлагается использовать: 1) мощность (режим работы) двигательной системы; 2) «устойчивость» двигательной системы (более точно – «устойчивость» блока энергообеспечения); 3) экономичность двигательной системы (В. С. Горожанин, 1984).
Мощность (режим работы) двигательной системы определяется как специфическая характеристика, обусловливаемая уровнем энергозатрат, необходимых для выполнения механической работы при совершении движений различного рода. Количественной мерой мощности выступает скорость энергозатрат, связанная с выполнением механической работы мышцами тела и достижением требуемого эффекта, например, развитием определенной скорости ходьбы или бега.
Устойчивость двигательной системы (устойчивость блока энергообеспечения) определяется как способность всей системы энергообеспечения функционировать длительное время в условиях постоянного изменения параметров внутренней среды и генерировать при этом необходимое количество энергии, требуемой для выполнения механической работы.
Понятие устойчивости тесно связано с понятием гомеостаза. Практической оценкой степени устойчивости блока энергообеспечения может служить величина МПК, которая представляет собой интегральную характеристику, связанную с деятельностью сердечно-сосудистой системы, дыхания, транспорта газов крови и системы тканевой утилизации кислорода (В. С. Горожанин, 1984; С. Н. Кучкин, 1986).
Экономичность двигательной системы определяется как ее свойство надежно выполнять механическую работу при возможно меньших затратах энергии. Выделяются три компонента экономичности двигательной системы человека: 1) физиологический компонент экономичности, определяемый экономичностью функционирования физиологических функций; 2) биомеханический компонент, определяемый экономичностью выполнения движений (техникой); 3) антропометрический компонент, определяемый особенностями телосложения.
Предложенный методический подход к исследованию механизмов физической работоспособности открывает ряд перспектив для практики спорта. В частности, определение и количественная оценка трёх характеристик двигательной системы – мощности, устойчивости, экономичности – позволяет с довольно высокой степенью точности прогнозировать потенциально возможные достижения в циклических видах спорта, требующих высокой работоспособности.
Не менее важен учёт перечисленных характеристик и для ациклических видов спорта, в которых роль физической работоспособности хотя и не является первостепенной, однако также довольно велика. В этих видах спорта рост достижений в значительной мере будет определяться учётом точных оценок мощности и экономичности двигательной системы, а также разработкой средств и методов, направленных на их развитие (В. С. Горожанин, 1984).
Отмечается, что основными факторами физической работоспособности являются функциональные резервы организма и качество их регулирования. Под функциональными резервами понимают возможности организма так изменять интенсивность его функций, а также взаимодействие между ними, чтобы достигался оптимальный для конкретных условий уровень функционирования организма (В. Н. Артамонов, 1989).
Как уже отмечалось, общая физическая подготовленность спортсменов зависит от целого ряда факторов, определяющих и лимитирующих ее. Достаточно хорошо изучены такие факторы, как энергетический (уровень развития аэробной и анаэробной производительности), двигательный (развитие основных двигательных качеств с акцентом на ведущее качество в зависимости от вида спорта), нейродинамический (определяемый состоянием центральной нервной системы). Эти компоненты в определенной мере специфичны для разных видов спорта (Ю. И. Смирнов, 1987).
Комплекс функциональных резервов организма включает следующие составляющие:
1) предельная мощность функционирования организма, связанная с уровнем энергетического обмена, активностью гормональной и ферментативной деятельности, морфофункциональным развитием сенсорных и эффекторных систем – кардиореспираторной, мышечной. Мощность функционирования систем организма зависит от запасов источников энергии и активности развития аэробных и анаэробных механизмов энергообразования;
2) экономичность функционирования систем, определяющая функциональную и метаболическую «цену» данных уровней работы, транспорта газов и потребления кислорода и общую экономичность преобразования энергии (В. С. Мищенко, 1980, 1990). Развитие резервов мощности функционирования не исключает, а наоборот, предполагает экономичное, эффективное их использование;
3) широкий рабочий диапазон функционирования физиологических систем, определяющий способностью организма мобилизовать свои ресурсы при наличии низкого уровня оперативного покоя. Этот фактор объединяет высокую экономичность и высокую мобилизующую способность организма;
4) подвижность функционирования систем, определяемая скоростью развертывания функциональных и метаболических реакций при переменах интенсивности работы, свойственных спортивной деятельности, является важнейшим фактором, определяющим работоспособность. Этот фактор является наиболее специализированным, то есть связанным со спортивной специализацией (В. С. Мищенко, 1980).
Все перечисленные факторы обусловливают стабильность (устойчивость) функционирования физиологических систем и всего организма в целом в течение того времени, которое требуется для эффективного выполнения конкретного двигательного действия. Стабильность функционирования систем определяет способность поддерживать высокий уровень энергетических функциональных реакций. В поддержании устойчивого функционирования важную роль приобретает стабильная аэробная производительность, отсрочивающая включение менее экономичных анаэробных источников энергообеспечения (В. Н. Артамонов, 1989).
Так, например, весьма важным фактором, характеризующим интегральное функциональное состояние, является точность дифференцировки полисенсорной информации, составляющей основу специализированных восприятий: «чувство усилия», «чувство мяча», «чувство времени» и др.
Известно, что эффективность и надежность спортивной деятельности во многом зависит от точности, интенсивности и надежности управления своими движениями. Саморегуляция движений определяется уровнем психомоторных и сенсорно-перцептивных функций спортсмена (А. Ц. Пуни, 1966; О. М. Шелков, В. А. Булкин, 1997). В свою очередь сенсорно-перцептивные функции человека определяют уровень развития специализированных восприятий спортсменов.
Специализированные восприятия относятся к комплексным функциональным характеристикам подготовленности спортсменов и входят в число важнейших составляющих спортивного мастерства (А. Ф. Гринштейн, 1971; В. А. Коваленко, 1977; Ю. П. Замятин, В. П. Поймонов, 1981; W. E. Sime, 1985; И. Н. Солопов, 1998; И. Н. Солопов и др., 1999). Следует отметить, что точность дифференциации полисенсорной информации является информативным параметром в оценке функциональной подготовленности спортсменов практически во всех видах спорта (А. Ц. Пуни, 1966; В. Н. Платонов, 1984; А. П. Герасименко и др., 1988).
Показатели функциональной подготовленности характеризуются комплексом свойств и качеств спортсмена, определяющих эффективность его тренировочной и соревновательной деятельности, его соответствия целевому назначению – специфическим требованиям спортивного достижения. В реальных ситуациях тренировочной работы и участия в соревнованиях функциональное состояние спортсмена изменяется под влиянием целого ряда как связанных между собой, так и независимых воздействий (Ю. И. Смирнов, 1975, 1987).

3.2. Роль различных категорий факторов в обеспечении физической работоспособности у футболистов на разных этапах подготовки

Для контроля, оценки и диагностики уровня физической подготовленности футболистов, наряду с абсолютными показателями функциональной подготовленности, большое значение имеет степень взаимосвязи того или иного параметра с показателем физической работоспособности спортсменов, определяющая «весомость» каждого из регистрируемых параметров и его важность в оценке подготовленности.
В качестве интегрального показателя функциональной подготовленности была использована величина физической работоспособности, определяемая в тесте PWC 170 по стандартной методике с учетом возрастных особенностей (В. Л. Карпман и др., 1974; Л. И. Абросимова, В. Е. Карасик, 1977).
Анализ литературы показал, что целым рядом авторов произведена категоризация факторов, обусловливающих физическую работоспособность спортсменов как в целом, так и отдельных ее сторон (В. С. Мищенко, 1980; В. С. Горожанин, 1984; С. Н. Кучкин, 1986).
В своих работах эти авторы весь объём факторов, обусловливающих и лимитирующих физическую работоспособность, рассматривают в рамках определенных категорий. Так В. С. Мищенко (1980) выделяет следующие категории: «мощность», «экономичность», «реализация» и «подвижность».
B. С. Горожанин (1984) основные факторы, обусловливающие двигательную подготовленность, рассматривает в рамках категорий «мощность», «устойчивость» и «экономичность».
C. Н. Кучкин (1986) различает категории «мощность», «мобилизация» и «экономичность/эффективность» в отношении аэробной производительности организма.
Общими для всех этих классификаций являются категории «мощность» и «экономичность». В качестве факторов «мощности» большинство авторов рассматривают показатели, отражающие физическое развитие и морфофункциональный статус организма (рост, вес, ЖЕЛ и др.). К категории факторов «экономичности» относят показатели, отражающие метаболическую и функциональную цену определенных уровней работы (W/ЧСС, КП, КИО 2 и др.).
Что касается таких категорий, как «мобилизация», «устойчивость», «реализация», «подвижность», то мнения различных авторов согласуются между собой в меньшей степени и подразумевают различные показатели. Так, например, категории «реализация» (В. С. Мищенко, 1984) и «мобилизация» (С. Н. Кучкин, 1986) различаются только в наименовании, а по сути отражают одни и те же факторы. Перекликается с ними и используемый Т. И. Гулбиани (1991) термин «утилизация». В. С. Мищенко (1980) в категорию факторов «реализации» включил показатели, отражающие наибольшие сдвиги, переносимые внутренней средой организма, что составляет категорию «устойчивость» по В. С. Горожанину (1984). В свою очередь, В. С. Горожанин (1984) к категории факторов «устойчивости» относит показатель максимального потребления кислорода (МПК), тогда как В. С. Мищенко (1980) МПК определяет как показатель «мощности».
Большинство авторов сходятся в обозначении, содержании и количестве показателей категорий «мощность» и «экономичность». Наибольшие расхождения отмечаются в обозначении категорий «мобилизация», «устойчивость», «реализация» и т. д. Мы сочли возможным и необходимым для обозначения большинства показателей, составляющих вышеперечисленные категории, ввести термин, в какой-то мере объединяющий их, и обозначить эти факторы категорией «предельная мощность функционирования» (В. С. Мищенко, 1980). К этой категории, по нашему мнению, можно отнести в основном показатели, регистрируемые при максимальных мышечных нагрузках и отражающие мощность функционирования (Wmax, МПК, МВЛ и др.).
Таким образом, для удобства анализа и описания экспериментального материала использовалась следующая категоризация факторов, обусловливающих физическую работоспособность при определенной минимизации объема показателей:
1) категория факторов первого порядка – «морфофункциональная мощность» (рост, вес, ЖЕЛ, максимальная сила);
2) категория факторов второго порядка – «предельная мощность функционирования» (W max, МПК, МВЛ);
3) категория факторов третьего порядка – «экономичность/эффективность» (W/ЧСС, ЧСС покоя, ЧСС max, КП).
Для выяснения факторов, существенно влияющих на физическую работоспособность и, следовательно, способных выступать в качестве маркеров уровня функциональной подготовленности, был проведен корреляционный анализ взаимосвязей величины PWC 170 и показателей основных категорий факторов, обусловливающих общую физическую подготовленность спортсменов на разных этапах подготовки.

МОНИТОРИНГ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ ВЫСОКОКВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ОЛИМПИЙСКИМ ИГРАМ СОВРЕМЕННОСТИ

Ф.А. ИОРДАНСКАЯ, ВНИИФК

Аннотация

Работа посвящена концепции формирования и программно-диагностического обеспечения мониторинга функциональной подготовленности спортсменов. Анализ 956 исследованного спортсмена выявил факторы, определяющие уровень функциональной подготовленности. Показана роль и необходимость решения научноприкладных задач в зависимости от места и условий проведения Олимпийских игр. На примере волейбола показана методология научного подхода к разработке программного обеспечения НМО с учетом специфики вида спорта, острой и долговременной адаптации, информативности показателей и комплексной оценки.

The article is dedicated to the conception of forming and supporting of program of sportsmen’s functional capacity. Analyze of data received during study on 956 sportsmen established the factors critical for the level of functional capacity. Role and significance of the practical solutions for the complex problems connected with the Olympic games time and place is demonstrated. Scientific methodology necessary for the practical solutions of scientific-medical ensuring of training process is shown and illustrated by study on volleyball team. The monitoring program is made up taking into account the specific of the sports, acute or long-term adaptation period, characteristic’s comprehension and is based on complex evaluation.

Ключевые слова: функциональная подготовленность, мониторинг, острая и долговременная адаптация, методы и средства диагностики, информативность показателей, комплексная оценка.

Работа посвящена разработке и научному обоснованию концепции развития, формирования и совершенствованию функциональной подготовленности спортсменов в процессе развития тренированности при подготовке к Олимпийским играм.

Напомним, тренированность - состояние характеризующее готовность спортсмена (физиологическую, функциональную, психоэмоциональную) к достижению высоких спортивных результатов, а функциональная подготовленность - состояние тренированности организма, прежде всего органов, обеспечивающих транспорт кислорода.

В основе достижения спортивного результата и его роста лежат адаптационные процессы в организме спортсмена. Тренировочная и соревновательная деятельность является основой для их совершенствования. Без доказательных знаний особенностей адаптации органов и функциональных систем организма сложно повысить эффективность тренировочного процесса без ущерба для здоровья спортсмена.

Обобщение и анализ исследований проведенных на 9 сборных команд основного и молодежного составов (631 спортсмен) позволил нам сформулировать факторы, определяющие и формирующие уровень функциональной подготовленности спортсменов (1).

Среди факторов формирующих уровень функциональной подготовленности:

Морфофункциональные: физическое развитие, функциональные возможности основных физиологи-

ческих систем (кардио-респираторные, нервно-мышечные, вегетативное обеспечение и т.д.), иммунный статус, психологический статус, уровень общей и специальной работоспособности, соотношение их с возрастом и полом;

Спортивная деятельность ее специфика, соотнесенная с видом спорта, продолжительность и стаж занятий, успешность в достижении спортивных результатов;

Методические основы организации тренировочного процесса: режим тренировок, объем и интенсивность нагрузок, соотношение средств и методов развития физических качеств, психофизическая напряженность, календарь и регламент соревнований;

Социально-бытовые и эколого-географические условия проведения тренировочных занятий и соревнований;

Традиционные и нетрадиционные средства восстановления.

В определенных условиях и обстоятельствах некоторые из них представляют собою факторы риска заболеваемости и снижения функциональных возможностей: дефицит витаминов; снижение иммунореактивности; несбалансированность пищевого рациона; эмоционально-психологический стресс; переохлаждение, перегрев; гипоксия; дисинхроноз при смене часовых поясов; низкое качество спортивного инвентаря; плохая страховка и т.д. К их числу относятся: курение, употребление алкоголя, избыточность и злоупотребление фармсредствами.

В основе обоснования концепции изучения функциональной подготовленности спортсменов лежат:

Теория функциональных систем организма и учение о гомеостазе (2);

Теория адаптации (3).

Любой вид адаптации создается на основе механизмов гомеостаза: локальных, системных или протекающих на уровне целостного организма и играющих решающую роль, главным образом, в сохранении физиологических констант. Спортивная деятельность раздвигает пределы гомеостатических границ, оптимальных для здорового человека.

Поскольку приспособление к мышечной деятельности представляет собой интеграцию разнообразных функций организма, то эффект адаптации обеспечивается процессами регулирования, которые направлены на сохранение физиологических параметров.

Эти положения определяют подходы к изучению уровня функциональной подготовленности высококвалифицированных спортсменов:

Принцип системного подхода;

Комплексный принцип диагностики целостного организма;

Клинический принцип целостного организма с учетом взаимосвязи состояния здоровья и уровня функционального состояния;

Обязательное исследование в покое и при использовании тестирующих нагрузок;

Учет специфики мышечной деятельности и особенности диагностики функционального состояния, направленных на контроль за адаптацией тех систем и функций организма, которые являются ведущими в данном виде спорта;

Принцип выбора наиболее информативных методов и средств диагностики, их совершенствование, отработанные методические подходы, правильная оценка результатов обследования на основе разработанных критериев основных параметров;

Принцип выделения наиболее информативных параметров, имеющих достоверную корреляционную связь с работоспособностью.

Наши многолетние исследования по совершенствованию методических подходов и средств диагностики функциональной подготовленности доказали, что важным фактором мотивации в проведении исследований, формированию и разработке новых инновационных направлений в спортивной медицине являются Олимпийские игры и научно-прикладные задачи в ходе подготовки к ним, на протяжении 10 олимпийских циклов, начиная с 1965 года по настоящее время:

Олимпийские игры в Мехико в 1968 г. на высоте 2200 м над уровнем моря способствовали исследованию по изучению тренировки в среднегорье; роли ги-поксического фактора в повышении работоспособности спортсменов (тренировки с задержкой дыхания; с использованием носового дыхания; с использованием гипоксических смесей, обедненных кислородом; с использованием маски с удлиненной трубкой), а также

диагностики и оценки индивидуальной устойчивости к гипоксии, как важного фактора функциональных возможностей спортсменов .

Олимпийские игры 1972 г. в Мюнхене позволили совместными исследованиями сотрудников отдела спортивной медицины на базе Главного спортивно-медицинского центра разработать и реализовать на практике систему углубленных медицинских обследований спортсменов сборных команд, которая в дальнейшем была унифицирована, утверждена Минздравом и Спорткомитетом и внедрена в практику работы врачебнофизкультурных диспансеров № 1 и № 2 г. Москвы .

Олимпийские игры 1976 г. в Монреале способствовали разработке системы комплексного восстановления и с успехом были реализованы нами в процессе Олимпийских игр на базе созданного под Монреалем Восстановительного центра, а в дальнейшем в ходе участия спортсменов на Олимпийских играх .

Олимпийские игры в Москве в 1980 г. способствовали разработке комплексного медицинского контроля в годичном тренировочном цикле подготовки (ТО, ЭКО, УКО, ОСД) с учетом специфики двигательной деятельности для 5 групп видов спорта: и внедрению его в систему НМО подготовки сборных команд вплоть до 1992 г.

Олимпийские игры в Сеуле (1988 г.), Сиднее (2000 г.) и Пекине (2008 г.) способствовали проведению исследований по проблеме временной адаптации и разработке средств по коррекции острого десинхроноза и ее реализация в условиях Восстановительного центра на теплоходе «Михаил Шолохов» в ходе проведения Олимпийских игр 1988 г. .

Олимпийские игры 1992 г. в Барселоне были последними для советских спортсменов, где они выступали как команда «Содружества независимых государств». В этот период наши усилия был направлены на научно-методическое и медицинское обеспечение подготовки сборных команд по волейболу .

Проведена большая экспериментальная работа по обоснованию и совершенствованию с учетом специфики волейбола программного диагностического обеспечения в рамках НМО и решению организационнометодических условий их включения в годичном тренировочном цикле подготовки. Следует учесть резкую коммерциализацию в спорте, существенно повлиявшую на календарь соревнований и психоэмоциональную и физическую напряженность подготовки. Следует подчеркнуть, что в каждом Олимпийском цикле происходит смена поколений и омоложение сборных команд, требующая учета возрастных особенностей одаренных спортсменов. Изменяется регламент соревнований, меняется отбор исполнительней. Например, существенно повысился рост волейболистов: на чемпионате Мира 2008 г. - среди 288 участников игроков с ростом 200 см и выше было 188 (40,9%) человек, а в женских командах среди 192 участниц чемпионата Мира 2009 г. - 44 (22,9%) ростом 190 см и выше и 20% - в возрасте от 20 лет и моложе.

В спорте высших достижений в последние годы произошли существенные изменения, касающиеся прежде всего проблемы периодизации подготовки и регламента соревнований. Во всех видах спорта объем соревновательной деятельности значительно увеличился: чемпионаты России, кубки России, Еврокубки, этапы кубов мира, Кубки чемпионов, Мировая лига, Евролига, Гран-при, чемпионаты Европы, мира, Олимпийские игры, а также международные турниры и товарищеские встречи. Большой объем круглогодичных соревнований заставляет полностью пересмотреть сформированную теорией и практикой периодизацию подготовки.

Медицинский контроль (его периодизация и программное обеспечение) не всегда соответствует современным требованиям, хотя спортивная медицина в последние годы использует новые диагностические технологии.

Большой опыт работы в научно-методическом обеспечении, с учетом новых социально-экономических позиций, убедил нас в необходимости проведения специальных исследований по мониторингу здоровья и функционального состояния в процессе учебно-тренировочной деятельности с позиции острой и долговременной адаптации организма спортсмена к нагрузкам и формированию с этих позиций системы мониторинга

здоровья и функционального состояния в процессе учебно-тренировочной деятельности (рис. 1).

Формирование программы функционально-диагностического обследования спортсменов сборных команд России по волейболу, отбор информативных методов и средств осуществлялся на основании серии экспериментальных исследований.

Во-первых, был разработан тест для оценки специальной работоспособности волейболистов: пробегание шестиметровых отрезков (учитывая размеры и разметку игровой площадки) с касанием рукой пола 10 раз двумя сериями с интервалом в 2 мин между ними и фиксацией времени пробегания. Апробация данного теста была проведена в двух командах - клубной команде мастеров высшей лиги (16 чел) и сборной молодежной команде страны (16 чел). Время пробегания серии отрезков у молодых волейболистов составила от 41,0 до 67,0 с у взрослых - от 36,0 до 49,0 с. Максимальная частота сердечных сокращений достигала 176183 уд./мин, ЛБ до 160/50 мм РТ. ст., параметры КЩС: pH от 7,20 до 7,15; ВЕ от -13,8 до -16,6, свидетельствуя об анаэробном характере предлагаемого теста. Выявлена реакция ЭКГ и ВДР на данный тест. В целом разработанный тест позволил дифференцированно оценить приспособляемость спортсменов, их

1 Программы мониторинга подтверждены в экспериментальных исследованиях и успешно апробированы при обследовании спортсменов сборных команд России по волейболу и академической гребле, а также на спортсменах клубных команд разных видов спорта, пола и возраста.

функциональные возможности, экономизацию функций и диагностировать слабые звенья адаптации (1).

Вторая серия экспериментальных исследований была направлена на отбор информативных параметров адекватно оценивающих специфику двигательной деятельности волейболистов. Исследования проводились совместно с кафедрой волейбола РГАФК на сборной студенческой команде Академии, играющей в чемпионате Москвы (п = 16 чел). Использовался разработанный спецтест. Тестирование проводилось дважды с интервалом в 3 недели, в течение которых команда выступала в соревнованиях. В течении соревнований игровая деятельность каждого волейболиста регистрировалась по пяти элементам: подача, прием, атака, блок и защита.

Проведенный корреляционный анализ позволил выявить достоверно наиболее информативные параметры, определяющих адаптационные возможности систем обеспечения различных элементов игровой деятельности волейболистов (таб. 1).

Таблица 1

Корреляционный анализ показателей игровой деятельности волейболистов с показателями адаптации систем обеспечения работоспособности

Разработанная программа в дальнейшем была апробирована на клубной команде суперлиги в процессе Чемпионата России. Тестирование проводилось после каждого тура на 3 день в динамике 5 туров (80 чел/ обследований).

Повышение парциального давления кислорода в крови, рост концентрации НЬ и содержание неорганического фосфора в крови наряду со снижением парциального давления углекислоты в динамике соревновательного периода свидетельствовал о повышении кислород-транспортной функции крови, улучшении креатин-фосфатного ресинтеза АТФ, росте аэробной

производительности, улучшение гомеостаза при условии повышения работоспособности, хороших показателях двигательной реакции и в целом о росте адаптационных возможностей волейболистов. В чемпионате и кубке России команда заняла призовые места (1).

Третья серия экспериментальных исследований состояла в обосновании использования в программе мониторинга - экспресс-диагностики математического анализа сердечного ритма - компьютерная программа для оперативной оценки функционального состояния сердечно-сосудистой системы волейболистов. Исследование проведено на спортсменах разного пола и возраста в количестве 179 человек. Программа мониторинга включала компьютерный анализ сердечного ритм (программа КАРДИ) регистрацию АД, ЭКГ, ЭКГ в процессе ортопробы (11).

Анализ и обобщение материалов многолетних наблюдений на группе высококвалифицированных волейболистов позволили разработать критерии оценки состояния по данным компьютерного анализа: высокая - 5,0-3,6 балла; выше среднего - 3,5-3,1 бала; средняя - 3,0-2,1 балла; ниже среднего - 2,0-1,1 балла; низкая - ниже 1 балла.

Индивидуальный анализ данных многолетних наблюдений позволил выделить пять вариантов состояния регуляторных систем организма в исходном состоянии и после стандартной физической нагрузки (рис. 2).

Установлена достоверная взаимосвязь отобранных для мониторинга параметров острой адаптации с наиболее информативными показателями долговременной адаптации (г>0,500) на группе из 18 высококвалифицированных спортсменах с квалификацией волейболистов змс и мсмк и стажем занятий свыше 10 лет. Корреляционному анализу подвергнуто 43 показателя. Условно показатели выделены в две группы: 1) показатели долговременной адаптации, куда вошли морфофункциональные показатели сердца (данные ЭХО КГ), аэробные показатели (МПК) и параметры общей физической работоспособности (PWC170), 2) показатели острой адаптации, куда вошли частота пульса, величина артериального давления, параметры электрокардиограммы, содержание гемоглобина в крови, показатели психофизиологического состояния и данные компьютерного анализа сердечного ритма в покое и после стандартной нагрузки (12).

Результаты исследования взаимосвязи наиболее достоверных показателей долговременной и острой адаптации у высококвалифицированных спортсменов (г>0,500) представлены в таблице 2. Общая физическая работоспособность (PWC170) и аэробные возможности (МПК) имеют высоко достоверную связь с показателями текущей регуляции ритма сердца в покое и особенно после нагрузки.

Подача Прием Атака Блок Защита

вдр г -0.92 Орто ВП г -0.95 Скоростносиловые показатели г -0.97 ДРИ г -0.99 вдр г -0.88

Скорость г -0.920 ЧСС г -0.92 ЭКГ, ДМ г -0.80 ЭКГ, ДМ г -0.99 8 Е6 СО о Д -0 г

ЭКГ ДМ 0.90 АДср г -0.91 Д Ьа г -0.79 7 Р.7 ^ О В -0 г АД пульс г -0.63

дро2 г -0.85 ВИ г -0.84 Д КФК г -0.78 дро2 г -0.75 дро2 г -0.61

ВИ г -0.82 ДРИ г -0.62 Неорганический фосфор г -0.79 Прыжок г -0.86

дро2 г -0.79

АДср г -0.73

Д ВЕ г -0.48

Индивидуальные типы адаптации:

I - Высокий уровень функционального состояния при выраженном парасимпатическом типе регуляции и высокой экономизации функций при адаптации к нагрузке.

II - Выше среднего уровень функционального состояния при парасимпатикотоническом типе регуляции с переходом на симпа-тикотонический тип обеспечения работоспособности, при физической нагрузке.

III - Средний тип функционального состояния вегетативной и сердечно-сосудистой системы при нормальном типе регуляции, умеренной синусовой аритмии и адекватном уровне адаптации к нагрузке.

IV - Ниже среднего уровень функционального состояния характеризовался тахосистолией и изоритмией или ригидным ритмом при гиперсимпатикотонической реакции на нагрузку.

V - Сниженный уровень функционального состояния характеризовался дизадаптационно-гиперсимпатикотоническим типом при симпатикотонической реакции на нагрузку.

Рис. 2. Индивидуальные типы регуляции и адаптации сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы по данным компьютерного анализа сердечного ритма

Типы адаптации □ Исходное состояние П Реакция на нагрузку

Эхокардиографические показатели морфофукцио-нального состояния сердца (ПЖ, КДЛЖ, КСЛЖ, ББ%, ФВ%) имеют также высоко достоверную связь с регуляторными механизмами управления ритмом сердца после нагрузки и психофизиологическим состоянием спортсменов.

Следует выделить достоверную взаимосвязь электрической активности сердца по данным ЭКГ с физической работоспособностью, аэробными возможностями, величиной левого предсердия и конечно-диастолического объема левого желудочка и взаимосвязь этих показателей с процессами регуляции ритма сердца.

В оценке общего функционального состояния спортсменов достоверный вклад текущих показателей острой адаптации сердца (показатели КРС в покое и после нагрузки) и показатели долговременной адаптации (физическая работоспособность, аэробные возможности, конечно-диастолический объем левого желудочка).

Таким образом, установлена достоверная взаимосвязь отобранных нами для мониторинга наиболее информативных показателей долговременной адаптации с параметрами острой адаптации в текущих обследованиях.

Факторный анализ позволил сгруппировать показатели срочной и долговременной адаптации в 8 групп, показал их вклад, взаимосвязь и значимость в формировании устойчивой адаптации, обеспечивающей работоспособность спортсменов (рис. 3).

Иными словами, корреляционный анализ выявил достоверную взаимосвязь показателей срочной адаптации с параметрами долговременной адаптации. Это указывает на взаимозависимость текущего функционального состояния высококвалифицированных спортсменов с морфофункциональными возможностями организма, сформированными в процессе многолетней подготовки.

Показана информативность и достоверность отобранных для программы мониторинга методов для оценки функциональной подготовленности в процессе учебно-тренировочной и соревновательной деятельности (12, 13).

С учетом результатов и анализа проведенных исследований была составлена программа функциональнодиагностического обследования (рис. 4), предусматривающая исследование тех систем, которые и определяют уровень функциональной подготовленности.

1. Сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы: ЧСС, АД, ВИ, ЭКГ.

Ортопроба - специфическая проба для волейболистов на резкое изменение ортостаза - переход из положения лежа в положение стоя с регистрацией ЭКГ; компьютерный анализ сердечного ритма в исходном состоянии и после дозированной физической нагрузки. Этот раздел проводился и в предыдущий олимпийский цикл.

2. Общая работоспособность, аэробные показатели, величина работоспособности с определением МПК,

Взаимосвязь показателей долговременной и острой адаптации у высококвалифицированных спортсменов

по данным корреляционного анализа (г>0,50)

Таблица 2 "Ч С»

Показатели долговременной адаптации

Показатели Р\¥С170 Р\¥С170/кг МИК Ао лп пж мпж зслж кдлж кслж ФВ% ЭКГ ОФС

Показатели острой адаптации Пульс -0,632 -0,521 -0,803 -0,558 -0,513 -0,556 -0,803

КСП -0,590 -0,534 -0,616 0,666 0,663

ЭКГ 0,472 0,459 0,451 0,641 0,450 0,829

Исходные дьж 0,534 0,615

1Жср 0,750 0,638 0,882 0,649 0,882

чсс -0,812 -0,677 -0,890 -0,553 -0,676 -0,890

Мода 0,787 0,685 0,837 0,525 -0,485 0,613 0,837

Амо -0,612 -0,497

ин -0,574 -0,537 -0,626 -0,574

ВПР -0,573 -0,536 0,628 -0,573

Оценка 0,596 0,774 0,681 -0,609 0,505 0,774

Экстр асист. -0,643

После нагрузки ДЬЖ 0,703 0,591 0,933 0,678 0,933

1Жср 0,695 0,625 0,870 0,607 0,598 -0,541 -0,559 0,636 0,870

ЧСС -0,721 -0,650 -0,884 -0,512 0,594 -0,576 -0,553 0,494 0,509 -0,666 -0,884

Мода 0,614 0,593 0,567 -0,485 -0,501 -0,791

Амо -0,586 -0,791 -0,567 -0,604 -0,507

ИФС -0,956 -0,897 -0,507 -0,546 -0,581

ИН -0,861 -0,812 -0,581 -0,866

ВПР -0,612 -0,866 -0,747 -0,510

ПВР -0,510 0,678

Оценка 0,678 0,632 0,678

Итог. 0,574 0,511 0,895 -0,563 0,714 0,895

Экстр асист. -0,535

ОФС 0,676 0,600 0,658 0,506 0,829

Спортивная медицина

ПАНО, максимальной ЛВ1, максимальной ЧСС, максимальной величины лактата и определение зон пульсовой «стоимости»2.

В предыдущем Олимпийском цикле использовалась стандартная велоэргометрическая проба Р^С^ с расчетным непрямым определением МПК.

3. Изучалась лабильность мышечной и жировой массы тела методом калиперометрии. Ведь именно на повышение мышечного компонента и снижению жирового компонента направлена работа со спортсменами в тренажерном зале и упражнениях ОФП и СФП, способствующих повышению скоростно-силовых показателей.

Условные обозначения факторов

1 - функциональные резервные возможности и уровень функциональной подготовленности

2 и 3 - морфофункциональные возможности сердца, регуляция ритма и психическая работоспособность

4 - степень напряжения централизации и регуляции кровообращения

5 - частота пульса и уровень гипертрофии миокарда

6 и 7 - кислород-транспортное обеспечение работы

8 - электрическая активность сердца.

Рис. 3. Факторный анализ параметров острой и долговременной адаптации в процессе учебно-тренировочной деятельности спортсменов

1 ЛВ - легочная вентиляция.

2 Пульсовая «стоимость - используется для оценки экономичности работы и определяется по формуле: ПС = ЧССср. за период работы (дистанции, упражнения) : время работы х 60.

4. Исследовалось время двигательной реакции на световой сигнал справа и слева по компьютерной программе. Скорость реакции игрока - важный компонент, обеспечивающий его устойчивое взаимодействие с мячом, сохранение концентрации внимания, скорости мышления при ситуационном изменении игровых действий.

5. Определялось текущее психофизиологическое состояние экспресс методами: психическая работоспособность (КСП) и психическая напряженность (ЭКС).

Тестирование работоспособности осуществлялось в велоэргометрическом тесте, ступенеобразно повышающейся мощности до отказа от работы.

Важным разделом НМО является клинико-биохимический контроль, который включает исследования основных показателей внутренней среды организма, ответственных за адаптацию и определяющих функциональные резервные возможности (рис. 5).

Программа клинико-биохимического контроля разработана и реализована сотрудниками ООО «ЭФиС» (Л.В. Костина).

1. Кислород-транспортную систему крови.

2. Состояние метаболизма в печени, сердце, скелетной мускулатуре.

3. Водно-солевой обмен и костный метаболизм.

4. Гормонально-гуморальные показатели регуляции.

5. Показатели иммунитета (клеточного и гуморального).

6. Клинические анализы крови и мочи.

Комплексная оценка уровня функциональной подготовленности понятие интегральное, включающее:

Состояние физиологических систем и функции организма спортсмена в состоянии мышечного покоя и в реакции на нагрузку. Изучаются сердечно-сосудистая и вегетативная нервная системы, центральная и периферическая гемодинамика, НМА, ЦНС и др. в зависимости от специфики вида спорта, что позволяет судить о нормальной или измененной функции и возможных пределах их активации в условиях работы большой мощности;

Анализ данных программного обеспечения позволяют при сопоставлении с тренировочными и соревновательными нагрузками корректировать последние. К тому же проанализированные слагаемые, определяющие уровень функциональной подготовленности, дают возможность достаточно убедительно для тренера представить доказательства оценки функциональной готовности, а также выделить те факторы, которые можно повысить либо средствами тренировки, либо средствами восстановления, либо и теми и другими.

Оценкой энергообеспчения выполняемой спортсменами работы, которая строится на данных кардио-респираторного обеспечения и биохимических показателях адаптации;

Оценкой совершенства координации функций и типом обеспечения работоспособности в его групповом и индивидуальном выражениях. Материалы исследований были подвергнуты статической обработке и выделены следующие уровни оценки: М ± 1 - высокая; М+ 2/3 - выше средней; М ± 2/3 - средняя и М - 2/3 -ниже средний.

Пятый уровень оценки включает наличие симптомов дизадаптации функций к нагрузкам у спортсменов вызванных чрезмерными нагрузками, психофизическими факторами стрессорного характера, требующими коррекции состояния.

Таким образом, проведенные исследования, анализ и обобщение данных, полученных на 956 спортсменах высокой квалификации, показали, что на этапах подготовки к Олимпийским играм необходимо учитывать как основные положения и принципы комплексной диагностики и оценки уровня функциональной подготовленности, специфику мышечной деятельности, определяющие программное обеспечение, так и место, условия, климато-географичские особенности проведения Олимпийских игр.

Результаты проведенных исследований, обобщение накопленного опыта и рекомендации с успехом использовались в практике подготовки волейболистов к Олимпийским играм, что нашло свое отражение

Кислород-транспортная система крови:

Hb, гематокрит, железо, эритропоэтин, эритроциты, рекулоциты, цветной показатель, феритин

Гормонально-гуморальные

показатели:

кортизол, тестостерон, дигидротестостерон

Программа клинико-биохимического обследования

Состояние метаболизма

АЛТ, АСТ, КФК, мочевина крови, биллирубин (общий, прямой), общий белок

Показатели клеточного и гуморального иммунитета

Водно-солевой обмен и косный метаболизм

кальций, магний, фосфор, остеокальцин, Cross-Laps, паратгормон

Клинические анализы крови и мочи

в высоких результатах выступления женской и мужской сборных команд по волейболу в основных соревнованиях в период с 1988 по 2007 г. под руководством опытнейших тренеров Н.В. Карполь, Г.Я. Шипулин,

В.А. Платонов, Зоран Гаийч, В.Р. Алекно, а также тренеров клубов, подготавливающих волейболистов на местах (таб. 3).

Необходимо подчеркнуть, что научно-методическое обеспечение подготовки высококвалифицированных спортсменов - важный раздел управления. Однако конечный результат - достижение запланированных спортивных результатов - определяется следующими составляющими: профессионализмом тренерского штаба команды и передовой методикой тренировки; отбором игроков нужного амплуа, их сыгранностью; материально-техническим и медицинским оснащением

команды и рядом других факторов. В этом отношении, в сборных командах России по волейболу в данном Олимпийском цикле произошли существенные положительные изменения благодаря руководству Всероссийской федерации волейбола: в тренерский штаб введены специалисты по физподготовке; статисты. постоянно регистрирующие игровую и тренировочную работу команды и команд соперников; аналитик, оснащенный самыми современными программами; физиотерапевт, осуществляющий реабилитационную помощь и восстановительные мероприятия; врач и два массажиста, а также менеджер команды и научная группа, обеспечивающая раздел НМО. В федерации работает информационно-аналитических центр обеспечивающий тренеру сборной информацией о игровой деятельности кандидатов в сборную; играющих в клубах.

Таблица 3

Высшие спортивные достижения женской и мужской сборных команд России по волейболу на важнейших соревнованиях в период с 1988 года по 2007 г.

Команда Женская сборная Мужская сборная

Призовые места I II III I II III

Олимпийские игры 1988 1992 - - 1988 2004

Чемпионат Мира 1990 1994 - 2002 1990

Чемпионат Европы 1989 1995 2005 - 1991 1993

1991 2007 1999 2001

Кубок Мира 1997 1989 1991 1991 2007 1989

Гран-при (женщины) 1997 1998 1993 2002 1992 1996

Мировая Лига (мужчины) 1999 2000 1996 1998 1997

2002 2003 2001 2000 2001

Итого 34 призовых места 25 призовых мет

На этапе подготовки волейболистов к Олимпийским играм в Пекине используются рекомендации по «смягчению» симптомов временной адаптации к смене часовых поясов и коррекции симптомов острого десинхроноза; по использованию тренировки в среднегорье на этапе базовой подготовки; по расширению комплексных восстановительных мероприятий за счет использования новых технологических физиотерапевтических средств, БАД и недопинговых фармсредств,

диагностике психологического состояния игроков и их мотивации и конечно - мониторинга состояния функциональной подготовленности и восстанавливаемости функций.

Таким образом, подготовка к Олимпийским играм на современном этапе решается большим коллективом специалистов при материально-техническом и финансовом обеспечении учреждений, ответственных за подготовку.

Литература

1. Диагностика функциональной подготовленности юных спортсменов разного возраста и пола / Под общей редакцией Иорданской Ф.А. - М., 1993. - 112 с.

2. Гомеостаз - М.: Медицина, 1981. - 576 с.

3. Меерсон Ф.З., Пшенникова М.П. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. -М.: Медицина, 1982. - С. 112-141.

4. Иорданская Ф.А. Электрокардиограмма спортсменов в среднегорье // Теория и практика физической культуры. -1967. - № 9. - С. 47-52.

5. Иорданская Ф.А., Архаров С.И., Дмитриев Е.И. Об использовании гипоксии в тренировке спортсменов // Теория и практика физической культуры. -1967. -№ 2. - С. 32-36.

6. Иорданская Ф.А. Медико-биологический контроль в женском волейболе: Вопросы профилактики и восстановления (методические рекомендации). - М.: ВНИИФК, 2004. 60 с.

7. Иорданская Ф.А., Муравьева Л.Ф., Некрасов А.Н., Якимов А.М., Мартынов Н.Н. Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости // Научноспортивный вестник. - 1987 - №3 - С. 27-32.

8. Иорданская Ф.А., Семин Ю.П., Васильков Ю.С. Гипоксическкий фактор в повышении функциональных возможностей футболистов. - Сборник. «Оценка специальной работоспособности спортсменов разного возраста». - М.: Советский спорт, 1993 - с. 246-252.

9. Рубцов А.Т., Иорданская Ф.А., Карпман В.Л., Си-луянова В.А. Программа углубленных медицинских обследований спортсменов сборных команд СССР: Методические рекомендации. - М., 1982. - 12 с.

10. Фудин Н.А., Иорданская Ф.А., Матов В.В., Сенаторов А.А. Опыт работы восстановительного центра на XIX Олимпийских играх в Монреале // Научноспортивный вестник. - 1977. - №2.

11. Иорданская Ф.А. Особенности временной адаптации при перелетах на восток и запад, средства коррекции и профилактики десинхроноза // Теория и практика физической культуры. -2000. - №3. -С. 9.

12.Иорданская Ф.А., Ткач В.Т., Юдинцева М.С. Компьютерный анализ сердечного ритма в мониторинге здоровья и функционального состояния спортсменов. -М.: ВНИИФК, 2004. - 54 с.

13.Иорданская Ф.А., Юдинцева М.С. Мониторинг здоровья и функциональная подготовленность высококвалифицированных спортсменов в процессе учебно-тренировочной работы и соревновательной деятельности. - М., ФИС, 2006 - 183 с.

14.Иорданская Ф.А., Карполь Н.В. Значение функциональной подготовки в процессе тренировки высококвалифицированных волейболисток // Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 2. -

Систем тренировок существует огромное количество, и каждая убеждает, что лучше других. Но можно сказать и так: самой успешной окажется программа, ранее вами не используемая. Вот отличный способ внести разнообразие в ваши тренировки - изучить и применить принцип изменения скорости, с которой вы выполняете упражнения, известный как «Принцип изменения темпа».

Что значит темп?

С самого момента появления бодибилдинга спортсмены начали использовать в своих тренировках понятие «темп». Мнений по этому поводу было множество. Некоторые предлагали работать во взрывном темпе - быстро поднимать вес и с высокой скоростью его опускать. Другие, наоборот, были уверены в необходимости подконтрольных медленных движений. Но оказалось, что наиболее успешной стало изменение темпа, с которым упражнения выполнялись, в течение всего своего тренировочного цикла.

Вы многое теряете, если не обращаете внимания не темп своих тренировок. Чтобы обоснованно рассуждать о темпе, надо принят определенную систему его обозначения. Удобно обозначать темп четырьмя цифрами (или тремя, если последняя не используется). Цифры эти означают следующее.

Например, темп при жиме лежа обозначен цифрами 1234. Это означает:

Одна секунда требуется на опускание веса до груди;

Две секунды продолжится пауза, вес останется на это время в нижней точке;

Три секунды надо поднимать вес вверх, то есть медленнее, чем обычно, чтобы движение занимало не менее трех секунд;

Четырехсекундная пауза в верхней точке жима.

Таким образом, одно повторение займет 10 секунд. Если вашей программой предусмотрено выполнить 3 подхода по 12 повторений, на все упражнение потребуется 3 х 12 х10 = 360 секунд, то есть все упражнения вы будете выполнять 6 минут. Надо добавить время на отдых между подходами и между упражнениями , и можно рассчитывать время своих тренировок.

Чем темп помогает вам

Используя темп, можно корректировать различные параметры вашей тренировки. Наиболее важный из показателей - время пребывания под нагрузкой, когда мышцы ваши загружены выполнением определенной работы. Увеличение этого параметра требует от мышц ответа на нагрузки - увеличивается сила (нейроадаптация) и объем мышц (гипертрофия). Параметр этот можно считать основным способом изменения нагрузки, а зависит он прежде всего от темпа.

В одной из популярных книг можно встретить рекомендации по использованию темпа. Предлагается работать в темпе 301 - за три секунды опускать вес, в нижнем положении паузы не делать и сразу начинать взрывное движение вверх. Это - важный момент. Программа рассчитана на 60 повторов, так что все мышцы 240 секунд, или 4 минуты находятся под напряжением. Если выполняется в этом темпе 3 подхода из 12 повторений, это позволит провести под напряжением 36 х 4 = 144 секунды, то есть под напряжением вы будете около 2 минут. И не так плохо то, что это составляет лишь половину рекомендованного времени - все определяет объем работы. Работая с более тяжелым весом, можно, проводя под нагрузкой меньшее время, получить такой же объем работы или даже его увеличить. Так что тренинг имеет много факторов, и все необходимо учитывать.

Использование темпа позволяет понять, почему при 3 подходах по 12 повторений и работе со средним весом мышца больше утомится, чем от очень большого веса при двух подходах и 4 повторениях. Если делать со средним весом 3 подхода с 12 повторениями, вполне можно справиться с темпом 211, когда на каждое повторение уходит всего 4 секунды. Если делать 2 тяжелых подхода с 4 повторениями, можно движение вниз выполнять за те же 2 секунды и, не останавливаясь в нижней точке, как можно быстрее поднимать вес. Подъем при этом может потребовать 4 секунды, ведь вес весьма значительный, и интенсивность высокая. Получается темп 204 с 6 секундами на каждое повторение. 2 х 4 х 6 = 48 секунд под напряжением. Даже если использовать при таком темпе намного больший вес, время под нагрузкой займет лишь треть всего времени.

Управление другими параметрами с помощью темпа

Кроме регулировки времени, которое вы остаетесь под напряжением, темп способен управлять и другими параметрами. Известно, например, что на негативном этапе повторения возможно появление в мышечной ткани большого количества микротравм. Поэтому желательно периодически в тренировочный процесс включать упражнения, в которых негативная акцентированная фаза выполняется в течение более продолжительного времени. Это может оказаться очень полезным для увеличения мышечной массы. Например, через каждые 3-4 тренировки можно обычный темп, в котором вы выполняете упражнения, заменять на 422, и даже, если не боитесь, на 613. Когда на опускание груза требуется 6 секунд, мышцы получают для себя непривычную нагрузку, что способствует повышению их гипертрофии.

У некоторых людей имеются слабые места, к примеру, в верхней или в нижней части жима. Имея проблемы в нижней части жима, можно попробовать применить темп 231, то есть за 2 секунды опускать вес, три секунды отдыхать и взрывным движением поднимать груз. Формирование паузы в нижней части приводит к получению изометрической нагрузки, когда мышцы работают, но движения не совершают, следовательно, нагрузка для них непривычна. Это позволит вам увеличить силу в вашем проблемном месте диапазона движения, а значит, увеличить поднимаемый вес и сдвинуться во всем движении с мертвой точки.

Практическое использование темпа

В программах, направленных на потерю веса, можно использовать темп, чтобы одновременно добиться развития мышечных волокон. Для этого необходимо первую часть каждого подхода выполнять со взрывной скоростью, а вторую, напротив, очень медленно. Это - техника Джона Шеффера. Начальная стадия движения позволяет задействовать ресурсы всего организма, поэтому и выполняется она во взрывном темпе. В результате все физиологические системы организма начинают работать на конкретную мышечную группу. В результате мы добиваемся сжигания жира. А последующие медленные повторения утомляют мышцу и заставляют ее гипертрофированно увеличиваться.

Этот метод, как и любой другой, используется лишь некоторое время, после чего его заменяют на другие способы тренинга. Таким образом, при разработке тренировочных программ важнейшим инструментом является темп. Не сложно понять принципы использования темпа и практически использовать их в своих тренировках. Результат вам понравится.

Почему темп настолько важен

Знать, что такое темп и как правильно его использовать, очень важно. Именно от темпа зависит то, с каким эффектом мускулы станут реагировать на получаемую ими нагрузку. В нашем теле присутствуют механорецепторы, чувствительные окончания нервных волокон, обеспечивающие реакцию на механическое или любое другое деформирующее давление, которое может возникать во внутренних органах или появляться извне. Механорецепторы имеются в мышцах и сухожилиях, в связках и суставах, они реагируют на скорость движения, с которой выполняется какое-либо действие, упражнение в данном случае. И не настолько важна сила мышечного сокращения, как скорость, с которой выполняется упражнение. Таким образом, правильно выбрать темп гораздо важнее, чем правильно выбрать вес, с которым вы работаете.

Для различных целей, которые предполагается достичь в результате тренировки, можно использовать различные темпы.

1. Для тренировки силы потребуется быстрый темп, который можно описать как 1020. Можно также использовать преимущество, которое дает «эффект растяжения», представляющий собой естественную реакцию не только мышц, но и соединительных тканей, когда они после растяжения стремятся возвратиться в сокращенное состояние. Из-за отсутствия паузы между подниманием и опусканием веса, в верхней точке упражнения, тело преимущественно адаптируется на нервно-мышечный уровень, что свойственно противоположным мышечным соединительным тканям. Используя большой вес, слишком быстрые движения выполнять не стоит, но главная ваша цель будет достигнута при максимальной скорости выполнения всех упражнений.

1. Для увеличения мышечной массы более предпочтителен медленный темп, например, 2041. Здесь наиболее длинный этап - это опускание веса в стартовое положение. Именно этот этап несет ответственность за наращивание мышечной массы. Чем дольше продолжается опускание веса, тем больше в ваших мышечных тканях возникает микроскопических трещин, которые станут причиной интенсивного роста мышц, происходящего в восстановительном периоде. Благодаря секундной паузе в нижней точке упражнения соединительные ткани успевают расслабиться, при этом «эффект растяжения» разрушается, и вся нагрузка возлагается на мышечные ткани.

1. Для уменьшения излишнего веса наилучший темп - 3110. При этом темпе расход энергии может быть увеличен до максимальных величин, следовательно, ее начинает не хватать, и организм приступает к процессу сжигания калорий, который может продолжаться до 72 часов после завершения тренировки. В этом случае наиболее важный и самый длительный этап - это поднятие веса. Именно на этом этапе напряжение в мышцах возрастает до максимального, что требует расхода значительного количества энергии. Впоследствии нехватка энергии компенсируется за счет расходования имеющихся на теле жировых отложений. При этом опускать вес надо довольно быстро, отчего будет возрастать ваша сила. Соответственно, появится возможность быстрее увеличивать вес, с которым вы будете работать.

Понравилось? - Расскажи друзьям!