Как правильно питаться чтобы похудеть быстро. Меню правильного питания для похудения: как составить рацион

Диета ‒ это особенный режим питания. На любой диете приходится сократить объем пищи, съедаемый за раз, а от некоторых продуктов нужно и отказаться вовсе. Продолжительность диетического режима питания будет зависеть от того, как быстро нужно похудеть, и сколько килограммов хочется сбросить.

Существуют диеты, которые нужно соблюдать от трех дней до недели, есть и такие, которых нужно придерживаться больше двух месяцев. Строгое соблюдение диеты ‒ серьезное испытание для любого организма и настоящая тренировка характера. В этой статье мы расскажем, как подобрать способ похудения и как правильно соблюдать диету, чтобы выдержать ее.

Какую диету надо соблюдать?

Когда нам нужно похудеть, в первую очередь нам приходит в голову мысль «пора на диету». Ну а потом придется решить, какую диету надо соблюдать.

Многие уверены в том, что чем жестче диета, тем более заметный и устойчивый результат в итоге они получат. К сожалению, так бывает не всегда. Как соблюдать диету и как правильно ее подобрать? Как похудеть, не навредив своему здоровью? Получить желаемые объемы и вместе с ними легкость, уверенность в себе и хорошее самочувствие? Давайте попробуем вместе разобраться.

Итак, вы твердо решили худеть именно с помощью диеты, тогда для начала нужно определиться, как долго вы готовы на ней «посидеть». Сразу следует отметить, что универсального способа «для всех» нет. Поскольку диета ‒ дело тонкое, и подчас подход к нему должен быть индивидуальный, то, что отлично подошло вашей подруге, вам может совсем не помочь.

Следующий шаг, вам необходимо точно понимать, от какого количества килограмм вы хотите избавиться, ведь именно от этого фактора зависит длительность соблюдения диеты. Возможно, ваша диета будет длиться несколько дней или недель, а возможно вы примите ее за основу своего питания.

Далее смотрим, от каких продуктов при соблюдении диеты вы сможете отказаться, оцениваем сбалансированность белков, жиров и углеводов и стараемся избегать блюд с экзотическими продуктами, дабы не вызвать сбоя пищеварения или аллергической реакции. Благодаря этим мероприятиям список предлагаемых диет заметно уменьшился.

Обращаем ваше внимание на то, что если кушать хочется постоянно, несмотря на время суток, присутствует раздражительность или апатия, это свидетельствуют о том, что выбранная диета вам не подходит. Нормой считается несильное чувство голода, которое быстро проходит после приема небольшой порции пищи.

Особое внимание уделяйте потреблению жидкости, ее необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Причем желательно пить просто воду, именно она в своем естественном состоянии способна выводить шлаки и токсины из нашего организма.

Если вы правильно подобрали диету, наибольшее сжигание жира будет происходить именно в первые недели похудения, постепенно эффективность будет снижаться, пока не остановится на одном уровне. Необходимо помнить о том, что максимально потерянный вес за месяц не должен превышать 3-4 кг, более весомые потери могут пагубно сказаться на вашем здоровье.

Если во время диеты вы чувствуете себя прекрасно, у вас отличное настроение и вы активны в течение дня, ваш вес уменьшается постепенно, значит, ваш выбор сделан правильно. Но если же ваше самочувствие изменилось в обратную сторону, появилась раздражительность, апатия, сонливость, постоянное чувство голода и все мысли, наполняющие вашу голову, только о еде - эта диета вам не подходит, откажитесь от нее.

Как соблюдать диету правильно?

Всем понятно, что легче соблюдать ту диету, в меню которой входят любимые продукты. К примеру, если вы любите гречневую кашу, то для похудения лучше выбрать кефирно-гречневую диету. А чтобы результат диеты действительно порадовал, желательно дополнить ее физическими нагрузками. Регулярные занятия спортом активизируют обменные процессы, ускоряя процесс сжигания жировых клеток, а также не позволят обвиснуть коже на проблемных местах.

Перед тем, как соблюдать диету, нужно сразу узнать, как правильно из нее выходить. Это важно, так как в противном случае потерянные килограммы быстро вернутся, ну а к ним добавятся новые.

Тем, кто хочет сбросить ненужные килограммы, хорошим подспорьем станет дневник. В него можно записывать ежедневное меню, первоначальный вес, время приема пищи, количество полученных калорий и потерянного веса за неделю. В дневнике и будет долгожданный ответ на вопрос, как соблюдать диету. В случае неудачи вы точно определите, какие ошибки допустили.

Диета на протяжении всей жизни

Люди, которые постоянно следят за своей фигурой и здоровьем, не задумываются над тем, какую диету надо соблюдать. Для них диета ‒ это сбалансированный режим питания, которого нужно придерживаться всю жизнь. 4.9 из 5 (7 Голосов)

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

• Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
• Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
• Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
• Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
• Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

• Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
• Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
• Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
• Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
• Темный рис;
• Сыр тофу;
• Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
• Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
• Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

• Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
• Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
• Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
• Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
• Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

• Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
• Хлеб и булочки из пшеничной муки;
• Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
• Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
• Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
• Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.

Правильное питание – неотъемлемая часть жизни стройных и подтянутых людей. Похудение на жестких диетах дает быстрый, но только временный эффект: сначала лишние килограммы с трудом уходят, ведь существование на двух яблоках в день нельзя назвать полноценной жизнью, а затем сброшенный вес возвращаются обратно, еще и с плюсом. В итоге, очередная попытка похудеть заканчивается набором еще пары-тройки килограммов, отдаляющих от цели, головокружением, раздраженностью от постоянного голода и проблемами с ЖКТ. Очень часто из-за неправильного похудения замедляется метаболизм, что в дальнейшем еще больше мешает похудеть, так как заставляет организм запасать жир даже при нормальном, сбалансированном питании.

“Диета – небольшой этап жизни, через который нужно пройти, чтобы обрести идеальную фигуру” – так думают многие, даже не понимая, что временные ограничения не изменят пищевых привычек, а по окончании диеты все вернется на круги своя, рекомендации и советы диетолога сами собой забудутся, а привычный профицит калорий в сутки никуда не денется, из-за чего вес все равно будет без остановки расти. В то время как правильное питание – это не способ, который гарантирует потерю 10 кг за неделю, зато гарантирует психологическое спокойствие, отсутствие строгих ограничений, хорошее самочувствие и крепкое здоровье, частью которого является нормальный вес. При правильном питании отказ от фаст-фуда, жирного и жареного происходит не в рамках какого-то отрезка времени, а на всю жизнь, то есть, важно осознавать, что если выбран такой путь – то идти нужно до конца, а не по достижении самой ближайшей цели – потери лишних килограммов – сворачивать вновь на тропу питания “чем придется”.

Разрешенные и запрещенные продукты питания в меню

Даже в такой, казалось бы, строгой системе питания нет определенных списков продуктов, что есть можно, а что нет. Это больше зависит от способа приготовления, но можно выделить некоторую пищу, от которой лучше отказаться при переходе на правильное питание, тем более, для похудения:

• Фаст-фуд
• Чипсы, сухарики
• Сахар в чистом виде
• Зефир, мармелад, вафли
• Варенье
• Жареные на масле продукты
• Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта
• Дрожжевое тесто
• Йогурты с фруктовыми ароматизаторами, молочные коктейли
• Мороженое
• Магазинные колбасы и другие готовые блюда из мяса

Самыми простыми разрешенными продуктами, которые первыми приходят в голову, являются:

• Различные крупы и бобовые (рис, гречка, булгур, нут, чечевица, горох и т.д.)
• Овощи (капуста, свекла, миксы салатов, огурцы, томаты и т.д.)
• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Мед, горький шоколад в умеренном количестве
• Фрукты и ягоды (яблоки, груши, клубника, черешня, персики, сливы, киви, ананас, манго и т.д.)
• Молочные продукты (сыр, творог, кефир, молоко и т.д.)

Чередование продуктов в течение дня

Считается, что для похудения важно не то, что и когда ты ешь, а сколько. Но правильное питание подразумевает рациональное распределение белков, жиров и углеводов в течение дня для того, чтобы организму было проще переваривать пищу и вырабатывать из нее энергию.

Таким образом, на завтрак стоит есть всевозможные углеводы – каши, фрукты, крупы, в первой половине дня можно позволить себе немного сладкого, так как углеводы (особенно сложные) дают чувство сытости на долгое время и запас энергии на весь день.

Жиры не менее необходимы организму, но очень калорийны по сравнению с белками и углеводами (9 ккал на 1 г жира), поэтому употреблять жиры (например, орехи) стоит во время обеда, чтобы до вечера израсходовать калории, которые они дают. Жиры участвуют в формировании соединительных тканей в нашем теле и влияют на состояние волос и кожи.

Белок – строительный материал для мышц. Наиболее ценным считается животный белок, так как в нем набор аминокислот полный для лучшего усвоения организмом, в то время как растительный белок усваивается человеком намного хуже. Белок помогает телу восстановиться, поэтому кушать белковую пищу (к примеру, яйца или творог) лучше за ужином.

Перекусы необходимы для того, чтобы усмирить чувство голода и получить дополнительную энергию до основного приема пищи, так что для этих приемов пищи лучше всего подойдут углеводные продукты.

Как перейти на правильное питание. 5 шагов к здоровой еде

Резко перейти на правильное питание очень сложно, особенно для людей, которые привыкли питаться в МакДональдсах, поэтому лучше подойти к этому постепенно.

1. Моральная подготовка и мотивация

Как бы это ни было странно, начинать стоит не с отказа от сахара, не с отказа от любой еды после 18.00 и уж тем более не с урезания суточного потребления калорий, а с психологической подготовки. На данном этапе стоит осмыслить важность перемен в жизни, их долгосрочность и дальнейшие перспективы. Четкие установки на такие вещи, как правильное питание = здоровье, правильное питание = долгая жизнь, правильное питание = вкусная еда и так далее, помогут осознать необходимость как минимум преобладания здоровой пищи в меню и сделают переход наиболее безболезненным.

Начинать стоит с прочтения различных статей и изучения форумов, на которых люди делятся своим опытом перехода на правильном питании, рассказывают о плюсах и минусах такой системы питания, своих хитростях и уловках, которые помогали им первое время не срываться. Как говорится, предупрежден, значит вооружен. К тому же, прекрасные изменения в фигуре и внешнем виде, фото-доказательства которых всегда прикрепляются в подобных отзывах, замотивируют на долгое время, ведь рассказы о 20 килограммах, сброшенных за год полноценного питания без голодовок просто не могут не удивлять. Кому не захочется проверить это на себе?

Стоит настроить себя на то, что первое время будет не хватать любимых вкусностей, но всему можно найти замену, тем более еде. Мир здоровой пищи гораздо более разнообразен, чем может показаться на первый взгляд. Не стоит бояться пробовать новую еду или подстраивать любимые рецепты под новые требования, и все получится! Самый сложный период, который нужно пережить при изменениях в системе питания – первые 3 недели. Хотя бы на это время стоит набраться сильнейшей мотивации и желания дойти до цели, чтобы при виде первого гамбургера не наброситься на него. Но не нужно наказывать себя за малейшие отступления от намеченного плана, это может привести к еще большим срывам. Одна шоколадка не способна обратить всю пользу от хотя бы двухнедельного правильного питания, а человеческий фактор всегда стоит брать во внимание. Спустя 21 день станет намного легче, пачка чипсов перестанет быть самой желанной вещью из продуктового магазина, а вкусовые предпочтения сами собой начнут меняться.

После того как теория изучена, психологическая подготовка завершена, а потребность изменений в жизни все более и более необходима, можно переходить к практике!

2. Первые шаги на пути к правильному питанию

Настроились на изменения, насмотрелись на идеальные фигуры девушек на ПП, а дальше что? А дальше вносим корректировки в собственную жизнь! На первых порах будет достаточно перестать уплетать булочки в 3 часа ночи, стараться заменять сладости на фрукты и не жарить еду на масле, приучать себя к полноценному завтраку (кофе и бутерброд не в счет!), пить побольше воды и наконец-то перестать переедать.

Начинать ли считать калории? Определенного ответа нет. Если одной из целей на правильное питание является похудение, то, скорее всего, стоит. Тогда еще не помешает обзавестись кухонными весами и установить на телефон специальное приложение для подсчета калорий: всего-то нужно ввести название продукта (или просканировать QR-код) и его вес, а дополнительные расчеты программа произведет самостоятельно. В счетчиках калорий автоматически ведется подсчет калорий, белков, жиров и углеводов, а свою норму для того или иного значения можно устанавливать самому. Это намного проще, чем вести все записи и расчеты где-то в блокнотах или тетрадях, ведь это может вскоре надоесть.

Если переход на правильное питание происходит по состоянию здоровья или рекомендации врачей, то не нужно забивать себе голову лишними подсчетами. Достаточно того, что потребляемая еда более или менее полезна, а ее количество определится интуитивно.

3. Продуктовая корзина

Перед походом в магазин лучше заранее составить список продуктов, которые необходимо купить, и в точности ему следовать. Даже человек с самой развитой силой воли рано или поздно не устоит перед шоколадным батончиком, который пылится где-то в шкафу, проще жить, когда дома не на что срываться. В магазин за продуктами не стоит ходить на голодный желудок даже с заготовленным списком, это приведет к незапланированным “вредным” покупкам. Очищать свой рацион следует постепенно: не с первого дня заменить все на куриное филе и белокочанную капусту, а с каждым разом по чуть-чуть отказываться от нежелательной пищи, чтобы не доводить организм до стресса.

Первый раз можно закупиться продуктами как всегда, не думая о том, что вредно, а что полезно, а затем уже дома оценить свое привычное питание. Для второго раза уже можно составить список по образцу обычных покупок, только чуть подкорректировать их на более здоровый лад. В течение месяца нужно стараться добавлять в корзину больше овощей, фруктов, молочных и белковых продуктов, убирать из покупок излишне жирную и сладкую пищу. Настоящим маст-хэвом на правильном питании являются замороженные овощные смеси, которые очень быстро и просто готовятся, а разнообразие овощных миксов на прилавках супермаркетов никого не оставит равнодушным!

4. Привыкание к новому меню. Развитие кулинарных способностей

Наличие дома новых продуктов – повод осваивать новые рецепты. Может, ни разу не было попытки приготовить ризотто или самый простейший ПП-тортик по особому случаю? Нельзя ограничиваться всю жизнь лишь вареной гречкой да салатиком из огурцов, нужно пробовать новые блюда, благо, все уже давно придумано и не приходится изобретать велосипед: правильному питанию посвящены тысячи статей и целых блогов, где подробно описывается каждый шаг приготовления того или иного блюда.

Первое время кухня станет самой главной частью дома, ведь именно там можно создавать свои кулинарные шедевры. Со временем изменятся вкусовые предпочтения, улучшится работа вкусовых рецепторов и, из-за отсутствия в рационе большого количества усилителей вкуса и искусственных добавок, обычная еда будет казаться вкуснее, а ее вкус насыщеннее.

5. Достижение цели и полное очищение рациона

Спустя несколько недель или месяцев такого режима пришло осознание необходимости пересмотреть питание, продуктовая корзина наполнилась едой, соответствующей правильному питанию, кулинарные навыки подтянулись, а вредная еда кажется уже не такой вкусной. На этом этапе будет все чаще подмечаться, что выбор продуктов происходит на автомате, рука сама тянется к более или менее полезным продуктам, тяга к сладкому уменьшилась, а мысли о еде отнимают все меньше и меньше времени и, в целом, правильное питание становится образом жизни, а не тяготой. Цель достигнута!

Схема питания. Суточное потребление калорий

Классическая схема правильного питания подразумевает 3 основных и 2-3 дополнительных приема пищи. Это завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. На завтрак должно приходиться около 25% от дневной нормы калорий, обед также составляет 25%, ужин – около 20%, 1-й перекус (2-ой завтрак) – 15%, 2-й перекус (полдник) – 10%, и на третий перекус можно оставить 5% от дневного калоража, например, для стакана кефира перед сном. В любом случае, количество приемов пищи можно корректировать в зависимости от дневной активности и режима дня.

Для того чтобы рассчитать дневную норму калорий, можно воспользоваться формулой Харрис-Бенедикта. Она подразумевает расчет Базового Уровня Метаболизма (калорий, который тратит организм на поддержание жизненно важных функций, например, сохранения тепла или переваривания пищи) и, в зависимости от уровня активности, выдает примерное количество калорий.

Выглядит это так:

БУМ = 88,36 + (13,4 х вес в килограммах) + (4,8 х рост в сантиметрах) – (5,7 х возраст) – для мужчин;

БУМ = 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) – (3,4 х возраст) – для женщин

Полученное число (БУМ) нужно умножить на коэффициент от 1,2 до 1,9 в зависимости от уровня физических нагрузок:

• Минимальный уровень активности – 1,2 (БУМ х 1,2);

Этот коэффициент подходит для людей, которые не занимаются спортом и имеют сидячую работу, например в офисе

• Низкий уровень активности – 1,375, то есть БУМ х 1,375;

Низкий уровень активности соответствует людям, которые ходят до 10.000 шагов ежедневно или занимаются нетяжелым спортом 1-2 раза в неделю

• Средний уровень активности – 1,55 (БУМ х 1,55);

Коэффициент 1,55 подойдет людям, занимающимся фитнесом 3-4 раза в неделю

• Высокий уровень активности – 1,725 (БУМ х 1,725);

Этот уровень активности подразумевает 5-6 раз в неделю спортивные тренировки

• Очень высокий уровень активности – 1,9, то есть БУМ х 1,9;

Очень высокий уровень активности у людей, которые занимаются ежедневно изнуряющими нагрузками или заняты на физически тяжелой работе (например, строители).

Полученное число – просто результат уравнения, который не учитывает индивидуальных особенностей организма, а также возможны погрешности в выборе коэффициента уровня активности. Для поддержания веса можно попробовать отклониться от заданного значения на 10-15% в минус на одну неделю, затем оценить свое состояние и сравнить цифру на весах с начальной, затем питаться на норму калорий из формулы, после чего увеличить это значение на 10-15%. После этих экспериментов нужно сравнить цифры на весах в конце каждой недели и выбрать, сколько же именно калорий необходимо организму.

Как уже было сказано, число из формулы Харрис-Бенедикта подходит для поддержания веса. Для снижения или набора массы нужно изменить полученное значение на 10-20% в меньшую или большую сторону соответственно. Не стоит отклоняться от нормы более, чем на 30%, чтобы не навредить здоровью.

Как правильно пить воду

Ха-ха! Ну да, и такое бывает! Не менее важно на правильном питании пить достаточное количество воды. Тут все гораздо проще, чем с питанием, однако стоит придерживаться нескольких простых правил:

• Стоит пить воду из расчета 30 мл на 1 г веса,
• С утра нужно выпивать на голодный желудок как минимум 1 стакан воды
• Нужно всегда пить воду за 20 минут до приема пищи
• Не желательно запивать еду и пить в ближайшие 20-30 минут после еды
• Чай, кофе, сок тоже напитки, но они не заменят обычной чистой воды
• Необходимо научиться отличать голод от жажды и ни в коем случае не путать их

Меню на неделю

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с бананом.

Перекуc: Яблоко.

Обед: Тушеные овощи с индейкой.

Перекус : Хлебцы с твердым сыром.

Ужин: Творог с фруктами или зеленью.

Вторник

Завтрак: Йогурт со свежими фруктами.

Перекус: Банан.

Обед: Сырный суп с шампиньонами.

Перекус: Салат из овощей.

Ужин: Тушеная с овощами телятина.

Среда

Завтрак: Ленивая овсянка.

Перекус: Горсть орешков.

Обед: Суп с рисом и фрикадельками.

Перекус: Пара хлебцов, немного сухофруктов.

Ужин: Сырники.

Четверг

Завтрак: Овсяная каша с сыром и арахисовой пастой.

Перекус: 2 персика.

Обед: Рис с овощами и курицей.

Перекус: Салат из свеклы.

Ужин: Яичница и салат.

Пятница

Перекус: Хлебцы с сыром.

Обед: Рыбные котлеты с сыром и гречка.

Перекус: Тертая морковь.

Ужин: Творожная запеканка.

Суббота

Завтрак: Фруктовый салат, заправленный йогуртом.

Перекус: Злаковый батончик.

Обед: Ризотто с индейкой.

Перекус: Хлебцы с авокадо.

Ужин: Запеченное куриное филе с сыром, салат.

Воскресенье

Завтрак: Ленивая овсянка.

Перекус: Зерна кукурузы.

Обед: Суп с вермишелью на курином бульоне.

Перекус: Апельсин.

Ужин: Запеченная рыба, нут и салат из овощей.

Стоит повториться, что правильное питание – не диета, а стиль жизни, который поможет поддерживать здоровье. Придерживаться правильного питания – не значит постоянно худеть, ведь похудение происходит за счет потребления меньшего количества калорий, чем обычно, а не за счет замены вредных продуктов полезными. Есть нужно, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!